По кое време да бягам и защо е така?

Бягането вечер или сутрин? Всъщност това винаги е било въпрос на избор. Ето един бърз списък с полезни съвети, за да ви се разясни всичко - кое е най-подходящото време за бягане. Какво мотивира избора ви за едната или другата опция. Вижте нашите съвети и преценете сами. Кое от тях отговаря на вашия начин на живот, а може би статията ще ви помогне да намерите друга опция!

Как да запазите постоянство?

Най-важното за всичко, което правите е да останете мотивирани. Помислете за това, което ви държи ангажирани и постоянни.. За някои хора сутрешното бягане е начин да се откъснат за миг от работа, семейство или други ангажименти, които ги ограничават през останалата част от деня.

Но нека бъдем реалисти - не всеки е рано пиле. Може би сте нощна птица. Някои хора са по-енергични в следобедните и вечерните часове и това е времето, в което работят по-добре. Така имат време да съберат сили през деня. Или може би обичат да стоят в леглото до последната минута и просто не могат да си представят да изминат 5 или повече километра рано сутринта и след това - да преживеят работния ден. Ако сте нощна птица, решението е да отделите известно време в късния следобед и да свършите работата.

От особена важност за бягането е да знаете по кое време на деня се чувствате най-добре и имате най-много енергия. Тук причината са по-скоро хормоните, но ще обърнем внимание на това в друга статия. Най-подходящото време за бягане за вас е специфично и е свързано с вашия биoлогичен часовник.

Кога е най-добре да бягам в зависимост от хормоналната активност

Когато става въпрос за най-подходящото време за бягане

планирането в графика на вашите тренировки е от огромно значение. Хормони като тестостерон, кортизол и мелатонин могат да играят роля при определянето на най-доброто време за бягане. Като разберете как тези хормони влияят на тялото ви, можете да оптимизирате тренировките си, така че да бъдат много ефективни и ползотворни.

Тестостеронът, например, е хормон, който е от решаващо значение за мускулния растеж и развитие. Обикновено достига своя пик сутрин, около 8:00-10:00 сутринта, и може да се увеличи отново в следобед. Планирайте бяганията си по време на тези пикове и ще се възползвате от хормоналния подем в тялото си, за да постигнете по-добро представяне.

Кортизолът, от друга страна, е хормон, който се отделя в отговор на стрес. Той има най-високите си нива сутрин, около 7:00-8:00 сутринта, което означава, че ако предпочитате да бягате сутрин, най-добре е да правите по-кратки интервали, за да минимизирате нивата на кортизола. Продължителното бягане ще изчерпи запасите от гликоген и би могло да предизвика отделяне на кортизол, което от своя страна да попречи напостигането на вашите фитнес цели.

Мелатонинът е хормон, който регулира циклите на сън и будуване и бавно се повишава след като се стъмни. Въпреки че може да не играе важна роля за определянето на най-добро време за бягане, си струва да помислите дали имате проблеми със съня след бягания късно вечер.

Струва си да се отбележи, че има хормони като адреналин и ендорфини, които се отделят в тялото ни заради самото бягане или тренировка. Те не са тясно свързани с планирането на най-подходящото време за бягане. В крайна сметка най-доброто време за бягане може да варира в зависимост от редица други фактори като личен график, метеорологични условия, хранене и индивидуални предпочитания.

Ако вземете предвид ролята на хормоните върху спортната форма и физическа кондиция, може да се качите на гребена на вълната и да постигнете много добри резултати и добър ритъм на бягане . Имайте предвид, че оптималният час на деня може да варира в зависимост от индивидуалните фактори, така че експериментирайте, за да намерите кое работи най-добре за вас.

• Кортизол

Кортизолът е стресов хормон и има най-високи нива рано сутрин, около 7:00-8:00ч. Ако предпочитате бягането сутрин, най-добре го направете под формата на интервали или фартлек, вместо продължително бавно бягане, за да намалите ролята на кортизола и не покачвате нивата му допълнително. По-дългите кардио тренировки ще изчерпят запасите на гликоген и ще повишат нивата на кортизол, което може да попречи на вашите фитнес цели. Може би е добра идея да оставете дългото бягане за дните, в които имате повече време по обяд или във втората половина на деня.

• Тестостерон

Testosterone, a hormone that promotes muscle growth and development, has its highest peak in the morning, around 8:00-10:00 am, and can increase again in the late afternoon or evening. If your running session falls within this time window, it’s a good opportunity to do a challenging workout and take advantage of the hormonal boost. If you also do strength training, consider doing it during the morning testosterone peak and running afterward or later in the day.

Keep in mind that the optimal timing of running in relation to testosterone levels may depend on individual factors, so experiment to find what works best for you.

• Мелатонин

Melatonin, a hormone that regulates sleep-wake cycles, slowly increases after the onset of darkness and typically peaks between 2:00-4:00am before gradually declining. While melatonin levels may not play a major role in the timing of running, it’s worth considering if you have trouble sleeping after evening runs. If you prefer to run in the evening, try to finish before melatonin levels begin to rise too much.

Remember that the best time for running may vary based on individual factors such as personal schedules, weather conditions, and individual preferences. Overall, there are many factors to consider when determining the best time for running. By taking into account hormone peaks and other individual factors, you can optimize your workouts and achieve your fitness goals.

Кога е най-добре да бягам, ако съобразявам силовата тренировка

Ако се начинаещ, е важно да разберете, че издръжливостта е качество, което изисква време, за да се развие. Като новак, it may not be the best use of your time to do a long run before strength training, as you may lack the endurance needed for a quality workout. Instead, it may be more effective to do cardio on a separate day or incorporate an aerobic workout into your strength training routine.

In this article, we will explore the best time for running/cardio in terms of strength training and how it can benefit you, whether you’re a beginner or an experienced athlete. One way or another it’s always a good choice to consult with вашия личен треньор.

• Бягане преди силова тренировка

Ако целта ви е да изгорите мазнините, да изчистите и да свалите килограми, бягането преди тренировката с тежести ще е най-добрият момент. Проучванията са показали, че кардиото преди тренировка води до по-активно изгаряне на телесни мазнини , отколкото да направите само силовата тренировка. В допълнение то - бягането може да помогне да загреете по-добре и да се подготвите за интензивната тренировка с тежести , която следва.

• Бягането след силова тренировка

От друга страна, ако искате да качвате мускулна маса и използвате кардиото, за да допълвате усилията си с щангите, най-доброто време за бягане е след тренировка. Този подход ще ви помогне да намалите умората в мускулите, избегнете по-силна мускулна треска и ще осигури подходяща среда за мускулен растеж. Изследванията показват, че бягането after strength training can lead to increased muscle protein synthesis, which is essential for building and repairing muscles.

Overall, the best time for running/cardio in terms of strength training depends on your fitness goals and individual preferences. By taking into account the benefits of doing cardio before or after strength training, you can optimize your workouts and achieve your fitness goals more efficiently.

Колко натоварен е денят ви? 

„Когато се уморите, научете се да си почивате, а не да се отказвате“

Вечерните бягания ви излагат на риск от изтощение, а това възпрепятства постигането на ефективни резултати.

Възможно е да дойде момент, в който да ви се прииска да спрете. Просто да прекратите всичко, да се приберете и да си легнете. Такива неща се случва, ако имате натоварен ден. А най-големият проблем при късните бягания е общата умора, която изпитвате, особено ако работите изправени с часове!

Сутрешното бягане има предимство в това отношение. То разкрива възможности да се възстановите до края на деня с пълноценно хранене, хидратация, разтягане, а защо не и масаж. Нивата на синовиалната течност сутрин са по-високи, това "омекотява" амортизацията, поемана от ставите и коленете ви. Тези нива са пряко свързани с работата на ставите и въздействието им отслабва през деня и под натиска на телесното ви тегло.

Метеорологичните условия могат да бъдат водещ фактор за най-подходящото време за бягане?

Като цяло бягането е занимание на открито, което се влияе от вашето възприятие за метеорологичните условия.

За дългото вечерно бягане е важно да знаете, че има голяма разлика в регулирането на телесната температура, за разлика от бягането през деня. Обикновено през деня е достатъчно да обличате един слой дрехи (шорти и тениска) и може да сте спокойни, че ще ви е добре. При вечерното бягане има съществена разлика в подхода. Трябва да започнете, когато сте добре загрели и да носите блуза или ветровка, в случай, че стане по-хладно. И в двата случая, подгответе се за тренировката си и изберете подходящо облекло.

Най-доброто време за бягане и вашия хранителен план?

Голямото предизвикателство при сутрешното бягане е липсата на време да се нахраните пълноценно, преди да тръгнете.

Ако правите дълго сутрешно бягане, за предпочитане е да хапнете преди това, защото вероятно няма да ядете до обяд - по този начин ще имате около 12-часова "дупка" от последното си хранене. Някои предпочитат да вечерят обилно и след това да не закусват, което в един момент се превръща в проблем, други хапват лека закуска преди сутрешната тренировка и след това правят здравословен обяд (това препоръчваме и ние).

Сам или в компания

И двете имат плюсове и минуси. От една страна, бягането в компания понякога помага да направите повече, отколкото можете. От друга страна, може тотално да съсипе тренировката ви. Ако ще имате партньор в тренировките е най-добре всеки от вас да е наясно какво иска да постигне и да споделя вижданията. Дали е бягане за разнообразие или и двамата се стремите към определена цел? Възможностите за разсейване, които водят до това, някой да пропуска или да скътава са навсякъде по пътя.

Подсказка: Задайте екипни цели и ги следвайте стриктно.

Друг вариант пред вас е, ако имате куче - има ли по-добра компания за бягане от най-добрия приятел на човек?

Самотни бегачи, представете си следното:

Изведнъж се озовавате на безлюдно място, виждате подозрителен човек или нещо ви стряска (още не сте се сприятелили точно с този най-добър приятел на човека) и бягате на спринт, докато стигнете до безопасно място. Да, това ще ви принуди да бягате повече и по-бързо, отколкото можете, но не бяхте ли излезли за джогинг? Виждате, че понякога е хубаво да имате някаква компания.

Сега сериозно, тичайки навън сам или в компания, горещо препоръчваме да изберете добре осветени маршрути - и ако тичате при намалена дневна светлина - било то рано сутрин или късно вечер -  носете подходящо облекло, така че шофьорите да ви виждат отдалече.

Най-подходящото време за бягане - Зимен бонус:

Ако не сте любител на самотното бягане или кварталът, в който живеете, не е подходящ - направете като повечето хора. Използвайте бягащата пътека във фитнеса. При този сценарий нито есенните дъждове, нито вледеняващия зимен студ, нито серийните убийци на алеята в тъмния парк няма да повлияят на влизането ви в по-добра форма. Тичането по бягащата пътека във фитнес залата продължава да работи, върши същата работа и за вас. Така че просто го направете!