По кое време да бягам и защо е така?

Evening or morning run? Actually it has always been a matter of choice.  Here is a quick checklist to makes it all clear for you – what is the best time for running. What motivates your choice to pick one option or the other. Check out our advice and decide for yourselves. Which of these fits your lifestyle, or maybe you can find another option!

Как да запазите постоянство?

Най-важното за всичко, което правите е да останете мотивирани. Помислете за това, което ви държи ангажирани и постоянни.. За някои хора сутрешното бягане е начин да се откъснат за миг от работа, семейство или други ангажименти, които ги ограничават през останалата част от деня.

But let’s be realistic – not everyone is an early bird. Maybe you’re a night owl. Some people are more energized in the afternoon and evening hours, and this is when they are working better. They have time to gather strength during the day. They love to stay in bed until the last minute, they just can’t imagine running 5 or more miles in the morning. And only after that – to survive the workday.  If you are a night owl, the solution is to take some time at noon and get the job done.

От особена важност за бягането е да знаете по кое време на деня се чувствате най-добре и имате най-много енергия. Тук причината са по-скоро хормоните, но ще обърнем внимание на това в друга статия. Най-подходящото време за бягане за вас е специфично и е свързано с вашия биoлогичен часовник.

Кога е най-добре да бягам в зависимост от хормоналната активност

– When it comes to the best time for running performance

планирането в графика на вашите тренировки е от огромно значение. Хормони като тестостерон, кортизол и мелатонин могат да играят роля при определянето на най-доброто време за бягане. Като разберете как тези хормони влияят на тялото ви, можете да оптимизирате тренировките си, така че да бъдат много ефективни и ползотворни.

Тестостеронът, например, е хормон, който е от решаващо значение за мускулния растеж и развитие. Обикновено достига своя пик сутрин, около 8:00-10:00 сутринта, и може да се увеличи отново в следобед. Планирайте бяганията си по време на тези пикове и ще се възползвате от хормоналния подем в тялото си, за да постигнете по-добро представяне.

Cortisol, on the other hand, is a hormone released in response to stress. It has its highest levels in the morning, around 7:00-8:00 am, which means that if you prefer to run in the morning, it’s best to do shorter intervals to minimize cortisol levels. Longer cardio sessions can deplete glycogen stores and trigger cortisol release, which can hinder your fitness goals.

Melatonin is a hormone that regulates sleep-wake cycles and slowly increases after the onset of darkness. While it may not play a major role in the timing of running, it’s worth considering if you have trouble sleeping after evening runs.

It’s also worth noting that there are hormones like adrenaline and endorphins which activate because of running or training, and they do not have a higher correlation in thinking of the best time to run. Ultimately, the best time for running may vary based on individual factors such as personal schedules, weather conditions, nutrition intake and individual preferences.

Ако вземете предвид ролята на хормоните върху спортната форма и физическа кондиция, може да се качите на гребена на вълната и да постигнете много добри резултати и добър ритъм на бягане . Имайте предвид, че оптималният час на деня може да варира в зависимост от индивидуалните фактори, така че експериментирайте, за да намерите кое работи най-добре за вас.

• Кортизол

Cortisol, a hormone released in response to stress, has its highest levels in the morning, around 7:00-8:00 am. If you prefer to run in the morning, it’s best to do shorter intervals rather than long steady-state cardio to minimize cortisol levels. Longer cardio sessions can deplete glycogen stores and trigger cortisol release, which може да попречи на вашите фитнес цели. Може би е добра идея да оставете дългото бягане за дните, в които имате повече време по обяд или във втората половина на деня.

• Тестостерон

Testosterone, a hormone that promotes muscle growth and development, has its highest peak in the morning, around 8:00-10:00 am, and can increase again in the late afternoon or evening. If your running session falls within this time window, it’s a good opportunity to do a challenging workout and take advantage of the hormonal boost. If you also do strength training, consider doing it during the morning testosterone peak and running afterward or later in the day.

Keep in mind that the optimal timing of running in relation to testosterone levels may depend on individual factors, so experiment to find what works best for you.

• Мелатонин

Melatonin, a hormone that regulates sleep-wake cycles, slowly increases after the onset of darkness and typically peaks between 2:00-4:00am before gradually declining. While melatonin levels may not play a major role in the timing of running, it’s worth considering if you have trouble sleeping after evening runs. If you prefer to run in the evening, try to finish before melatonin levels begin to rise too much.

Remember that the best time for running may vary based on individual factors such as personal schedules, weather conditions, and individual preferences. Overall, there are many factors to consider when determining the best time for running. By taking into account hormone peaks and other individual factors, you can optimize your workouts and achieve your fitness goals.

Кога е най-добре да бягам, ако съобразявам силовата тренировка

If you’re new to fitness and strength training, it’s important to understand that endurance and stamina take time to build. Като новак, it may not be the best use of your time to do a long run before strength training, as you may lack the endurance needed for a quality workout. Instead, it may be more effective to do cardio on a separate day or incorporate an aerobic workout into your strength training routine.

In this article, we will explore the best time for running/cardio in terms of strength training and how it can benefit you, whether you’re a beginner or an experienced athlete. One way or another it’s always a good choice to consult with вашия личен треньор.

• Бягане преди силова тренировка

Ако целта ви е да изгорите мазнините, да изчистите и да свалите килограми, бягането преди тренировката с тежести ще е най-добрият момент. Проучванията са показали, че кардиото преди тренировка води до по-активно изгаряне на телесни мазнини , отколкото да направите само силовата тренировка. В допълнение то - бягането може да помогне да загреете по-добре и да се подготвите за интензивната тренировка с тежести , която следва.

• Бягането след силова тренировка

On the other hand, if you want to gain muscle and use cardio to complement your strength efforts, it’s best to do cardio after strength training. This approach can help reduce muscle soreness, prevent harder muscle strain, and provide a better environment for muscle growth. Research has also shown that бягането after strength training can lead to increased muscle protein synthesis, which is essential for building and repairing muscles.

Overall, the best time for running/cardio in terms of strength training depends on your fitness goals and individual preferences. By taking into account the benefits of doing cardio before or after strength training, you can optimize your workouts and achieve your fitness goals more efficiently.

Колко натоварен е денят ви? 

„Когато се уморите, научете се да си почивате, а не да се отказвате“

Вечерните бягания ви излагат на риск от изтощение, а това възпрепятства постигането на ефективни резултати.

Възможно е да дойде момент, в който да ви се прииска да спрете. Просто да прекратите всичко, да се приберете и да си легнете. Такива неща се случва, ако имате натоварен ден. А най-големият проблем при късните бягания е общата умора, която изпитвате, особено ако работите изправени с часове!

Сутрешното бягане има предимство в това отношение. То разкрива възможности да се възстановите до края на деня с пълноценно хранене, хидратация, разтягане, а защо не и масаж. Нивата на синовиалната течност сутрин са по-високи, това "омекотява" амортизацията, поемана от ставите и коленете ви. Тези нива са пряко свързани с работата на ставите и въздействието им отслабва през деня и под натиска на телесното ви тегло.

Метеорологичните условия могат да бъдат водещ фактор за най-подходящото време за бягане?

Като цяло бягането е занимание на открито, което се влияе от вашето възприятие за метеорологичните условия.

За дългото вечерно бягане е важно да знаете, че има голяма разлика в регулирането на телесната температура, за разлика от бягането през деня. Обикновено през деня е достатъчно да обличате един слой дрехи (шорти и тениска) и може да сте спокойни, че ще ви е добре. При вечерното бягане има съществена разлика в подхода. Трябва да започнете, когато сте добре загрели и да носите блуза или ветровка, в случай, че стане по-хладно. И в двата случая, подгответе се за тренировката си и изберете подходящо облекло.

Най-доброто време за бягане и вашия хранителен план?

Голямото предизвикателство при сутрешното бягане е липсата на време да се нахраните пълноценно, преди да тръгнете.

Ако правите дълго сутрешно бягане, за предпочитане е да ядете преди това. Вероятно няма да ядете до обяд - по този начин ще имате повече от 12-часова разлика от последното си хранене. Някои предпочитат да ядат тежко преди лягане и след това да не закусват, което в един момент се превръща в проблем, други хапват лека закуска преди сутрешната тренировка и след това правят здравословен обяд (това препоръчваме и ние).

Сам или в компания

И двете имат плюсове и минуси. От една страна, бягането в компания понякога помага да направите повече, отколкото можете. От друга страна, може тотално да съсипе тренировката ви. Ако ще имате партньор в тренировките е най-добре всеки от вас да е наясно какво иска да постигне и да споделя вижданията. Дали е бягане за разнообразие или и двамата се стремите към определена цел? Възможностите за разсейване, които водят до това, някой да пропуска или да скътава са навсякъде по пътя.

Подсказка: Задайте екипни цели и ги следвайте стриктно.

Друг вариант пред вас е, ако имате куче - има ли по-добра компания за бягане от най-добрия приятел на човек?

Самотни бегачи, представете си следното:

Изведнъж се озовавате на безлюдно място, виждате подозрителен човек или нещо ви стряска (още не сте се сприятелили точно с този най-добър приятел на човека) и бягате на спринт, докато стигнете до безопасно място. Да, това ще ви принуди да бягате повече и по-бързо, отколкото можете, но не бяхте ли излезли за джогинг? Виждате, че понякога е хубаво да имате някаква компания.

Сега сериозно, тичайки навън сам или в компания, горещо препоръчваме да изберете добре осветени маршрути – and if you are running during a limited daylight period – be it very early morning or late night –  носете подходящо облекло, така че шофьорите да ви виждат отдалече.

The Best Time For Running – Зимен бонус:

Ако не сте любител на самотното бягане или кварталът, в който живеете, не е подходящ - направете като повечето хора. Използвайте бягащата пътека във фитнеса. При този сценарий нито есенните дъждове, нито вледеняващия зимен студ, нито серийните убийци на алеята в тъмния парк няма да повлияят на влизането ви в по-добра форма. Тичането по бягащата пътека във фитнес залата продължава да работи, върши същата работа и за вас. Така че просто го направете!