Въведение в Тренировките за сила
Твоят треньор ще отбележи: Strength Training is for people focused on building defined and strong muscles. It is for those, who besides a good health status on the inside, also want a pronouncedly aesthetic look on the outside. Strength training could benefit your health and lead to longevity more than every other general fitness activity. Stay with me for a while to update your knowledge and you’ll be able to take care of yourself better!
Когато чуете „силова тренировка“ сигурно се сещате за някой, който е изключително отдаден и посветен на своите тренировъчен и хранителен режим или за човек, който се занимава активно и целенасочено със спорт. Да, така е.
Спортистите често включват силови тренировки в своите програми, за да подобрят определени умения, които да им дадат предимство в техния спорт, но и също да намалят риска от травми. Спортове като лека атлетика, плуване, волейбол или контактни спортове – баскетбол, футбол, различни бойни изкуства включват силовата подготовка като част от своя цялостен тренировъчен процес.
Отключи Силата: Мощта на структурираната тренировка и хранене
1. Смисъл и цел на силовата тренировка
- • Силовите тренировки могат и ще ви помогнат да натрупате сила и да увеличите размера на мускулите. Тези тренировки са фокусирани максимално върху състава на телесната маса и промяната на съотношението на мускулната маса към масата на мазнините, в полза на първите. Макар и не много впечатляващи по отношение на изгарянето на калории, те са ключ към борбата с излишните мастни натрупвания в дългосрочен план.
- Преодоляването на тежестта или специфично силово натоварване играе ролята на физиологичен дразнител, каращ мускулите ви да реагират, а в последствие и да се адаптират. Ето това е механизмът, който ви прави по-силни!
Вдигането на тежести не е просто упражнение, то е начин да се отървете от стреса, подобно на почти всяка друга спортна дейност, но е още по-добро!
- Букетът от хормони на щастието, които се повишават по време и след силова тренировка определено ще ви отдалечат от злободневните проблеми на ежедневието. Друг положителен ефект е почти внезапното усещане за промяна, вследствие на т. нар. „изпомпване“ на мускулатурата.
Ако сте от хората, които избягват тежестите и машините във фитнеса, това е огромна причина да им гласувате доверие.
Щастието не идва от цифрите на кантара, а от отражението в огледалото, което се оформя все по-добре ден след ден.
- Тренировката с тежести и укрепващите упражнения помагат за стягането на мускулите на гърба - често наричано от „широки специалисти“ „мускулен корсет“ - като поддържат гръбнака ви да се движи както трябва без болка. Слабите мускули на гърба, корема и/или лошата стойка могат да ви направят по-уязвими на напрежение и болки в гърба и кръста.
- След 30 години плътността на костите започва да намалява, а тези процеси се ускоряват още след 50 годишна възраст. Научно доказан факт е, че под въздействието на силата на тежестта плътността на костите се запазва и подобрява. Силовата тренировка може би не е ключът към столетието, но със сигурност е един от методите, които биха направили годините далеч по-пълноценни.
2. Значението на структорираната тренировка
Второ, целта на силовата тренировка е да предизвикаш тялото си до прага на неговите възможности, след което да достигнеш адаптация към прилагания физически дразнител..
Добре планираните и описани тренировъчни планове и записки са в основата на определянето на точно повишаване на съпротивлението. Ако си спортист и се стремиш към върха на своите възможности в конкретен момент / състезание, този тренировъчен план трябва да е съобразен с твоя спортен календар.
За да постигнеш тази цел задължително се следва структуриран тренировъчен план за повишаване на силовите възможности.
This training plan, in turn, should be led and controlled by a highly qualified strength and conditioning coach, with highly specific training.
Образованието и знанията на треньора за процеса на силова тренировка и нейните променливи те насочват към подходящия тренировъчен план, така че да изпълняваш правилните упражнения, използвайки точното количество тежести, като правиш подходящите адаптации във времето и избягваш застоя.
Той или тя трябва да има сертификат за проведено обучение (и тук не броя двудневни или дву-седмични курсове) или по-висока степен, като Магистър или дори Доктор по спортни науки или спортна медицина.
Когато говорим за тренировка за мускулен растеж храненето е в основата. То е причината за мускулната хипертрофия и повишения мускулен обем..
3. Доброто хранене като част от процеса
Когато говорим за занимания, целящи повишаване на мускулната маса, задължително трябва да засегнем темата и за целенасоченото хранене. То е основен стълб в процеса на мускулна хипертрофия или увеличен мускулен растеж.
There are some major principles in nutrition for muscle growth and strength increase, which need to be abided by religiously.
Основни стълбове при храненето за мускулен растеж и сила
- Дневен калориен прием
- Съотношение макронутриенти и количество белтъчини – около 1,6 гр на 1 кг телесна маса
- Зареждане/хранене преди тренировка
- Възстановяване/хранене след тренировка
- Хранителни добавки, съобразени с целта на заниманията
Често задавани въпроси при храненето за мускулен растеж:
Какво да ям преди тренировка за сила?
Този въпрос ми е един от любимите – почти всичко, но това, което е важно да запомните, че колкото сте по-близо до тренировката, толкова по-лесна за усвояване трябва да бъде храната ви, за да не затормозявате храносмилателната система по време на тренировка.
Така, ако остават 3 часа до тренировка можете да ядете пълнозърнест сандвич, омлет или месо с ориз, но ако остава 1 час или по-малко, по добре се придържайте към кисело мляко с плодовe, протеинов шейк или плод - банан, ябълка, портокал.
Какво да ям след тренировка за сила?
Тук може би по-важният въпрос е кога, защото, ако искате да сте големи и силни, задължително трябва да прекъснете катаболитните процеси бързо след тренировка (до 30-40 мин).
Класическият вариант е протеинов шейк с банан. Но ако имате на разположение пиле с печени зеленчуци, омлет с филийка пълнозърнест хляб или котидж сирене с плодове, моля, поглезете се!
Какво е толкова специално в тази тренировка?
4. Ролята на адаптацията при тренировката за сила
I’m a Master from National Sports Academy which hosts the Congress of Sports Stress and Adaptation. This event is highly focused on improving elite athletes as we know that almost all the latest benefits in sports are first released for professionals and then reach the masses.
Един ключов аспект на адаптацията е идеята за прогресивно натоварване. Това означава, че стресът върху тялото трябва постепенно да се увеличава с течение на времето, за да продължи да стимулира адаптацията. Това може да се постигне чрез увеличаване на преодоляваното тегло, броя на изпълнените повторения или честотата на тренировките.
Друг важен фактор при адаптацията е значението на възстановяването. Периодите на почивка и възстановяване са от съществено значение за тялото, за да възстанови и заздрави микроразкъсванията в мускулните нишки и да се адаптира към стреса от силовите тренировки. Претренирането или липсата на достатъчно време за възстановяване може да доведе до травми и по-слабо представяне.
Конгресът подчертава и ролята на храненето за адаптацията. Адекватният прием на белтъчини е от решаващо значение за мускулния растеж и възстановяване, докато въглехидратите и мазнините осигуряват енергия за тренировките. Правилната хидратация също е жизненоважна за ефективността и възстановяването. В обобщение, ролята на адаптацията в силовите тренировки е от съществено значение за постигане на оптимални резултати.
Конгресът "Стрес, спорт, адаптация" подчертава важността на прогресивното натоварване, възстановяването и храненето за насърчаване на адаптацията и подобряване на силата и мускулната маса. Следвайки тези принципи, спортистите и фитнес любителите могат да постигнат целите си и да подобрят постиженията си.
6, Особености и предизвикателства на силовата тренировка:
Вдигането на тежести изисква прецизност.
Формата на упражнението е от първостепенно значение, така че трябва да имате фитнес треньор, който да ви напътства.
Няма по-сигурен начин да не постигнеш максимума и в същото време да рискуваш здравето си от тренировките на „самотек“. Всяко, дори най-елементарното упражнение, изисква от теб да знаеш:
- Каква трябва да е позицията на гърба
- Равнината, в която да сгъваш ръката/крака си
- Момента, в който да издишаш
- И още куп специфики, които трябва да съобразиш : ако имаш изкривяване на гръбнака, плоскостъпие или скъсени сухожилия, ако ставите ти имат хиперекстензия..
И въпреки, че структурата на човешкото тяло е сходна за всички, тя не е абсолютно еднаква и затова ви трябва треньор и то с ценз и опит, който да ви наблюдава и води!
7. Силовата тренировка е нещо повече от тренировка с тежести:
Тя е събирателно понятие, което обхваща различни типове физическо натоварване, включително тренировката с тежести и кондиционна подготовка
Упражненията със собствена тежест като напади, набирания и лицеви опори, разнообразни форми на натоварване като гребане, катерене, хвърляне на медицинска топка, подскоци могат да бъдат част от една програма за силова тренировка.
Можете да включите разнообразна екипировка като свободни тежести и скрипци, които са присъщи за тренировката с тежести. Но можете да използвате и бойни въжета, топки за баланс, „шейна“ или джъмп бокс стига това да ви приближава към целите, които сте си поставили
Имате нужда от фитнес уреди.
Силовите тренировки не са сред тези, които можете да правите навсякъде и по всяко време, независимо от оборудването, което имате. Днес фитнес индустрията е изградена около създаването на все по-уникални машини, чрез които можете да постигнете „бързо и лесно” желания резултат. Ето защо е важно да намерите фитнес зала, която е подходяща за вас. Това често е свързано и дори определяно от намирането на треньора, който е точно за вас!
8. Силовата тренировка е нещо повече от "горене на калории"
Истинската полза от силовата тренировка далеч не се крие в горенето на калории.
Скоростта на изгаряне на калории не е толкова голяма, колкото при интензивни аеробни дейности. Така че, ако смятате да „туширате“ бонбоните от рождения ден на колегата с няколко серии вдигане на тежести - няма да успеете. Ако сравним калориите, изгорени за една HIIT или спининг тренировка, може би резултатът на една тренировка за ръце ще е на половина. Това обаче не означава, че втората не е ефективна и няма да даде своя видим резултат във времето. Повтарям: огледалото, не кантара!
Тренировката за сила и здравословните навици
9. Забавете стареенето
In the song “Wavin’ Flag” K’naan singin’ “When I got older, I will be stronger. They’ll call me freedom…” If you just let me play with the meaning of these lyrics it’s true that when you get older you should be stronger and, in the end, or until the end (excuse my joke) you will be free. You’ll be free to live the fulfillment of your body’s abilities.
Силовите тренировки могат да бъдат особено полезни за по-възрастните хора, тъй като помагат за поддържане на мускулна маса, увеличаване на костната плътност и подобряване на двигателните ни умения. С напредване на възрастта ние по-естествен начин губим търпението си да слушаме идиоти (което аз одобрявам). За съжаление, също губим мускулна маса, което води до влошаване на двигатените ни способности и повишен риск от падания и травми. За съжаление просто станаваме по-крехки.
Strength training can help slow down this process and improve quality of life. Additionally, strength training has been shown to positively impact cognitive function and can reduce the risk of age-related diseases such as Alzheimer’s and dementia.
10. Превенция от заболявания
Казват, че превенцията е най-доброто лекарство. Един от най-добрите начини за предотвратяване на хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване са силовите тренировки.
Чрез изграждане на мускулна маса, силовите тренировки могат да повишат инсулиновата чувствителност и да подобрят усвояването на глюкозата в тялото, което може да помогне за предотвратяване или управление на диабет тип 2.
Освен това силовите тренировки могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на нивата на холестерола, като и двете са рискови фактори за сърдечни заболявания. Добавяйки силови тренировки в ежедневието си, ще подобрите здравето си и ще намалите риска от хронични заболявания.
Както се казва, грам превенция днес спестява килограм лекарства утре.
11. Лечение на заболявания
Представете си, ако можехте да лекувате определени заболявания и състояния само чрез вдигане на тежести?
Е, може да не е толкова просто, но се оказва, че силовите тренировки са ефективен начин за лечение на различни здравословни проблеми. Например, силовите тренировки могат да подобрят костната плътност и да помогнат за намаляване на риска от остеопороза, заболяване, което отслабва костите и увеличава риска от фрактури. Могат да бъдат използвани и за облекчаване на хронична болка в гърба и за справяне със симптомите на артрит.
Всъщност е доказано, че силовите тренировки са също толкова ефективни, колкото и лекарствата за овладяване на болката и подобряване на двигателните способности при хора с остеоартрит на коляното. Освен това силовите тренировки могат да помогнат в процеса на възстановяване на лица, които са претърпели операция или травма.
By building muscle strength, individuals can regain function and improve their quality of life. So, whether you’re dealing with a chronic condition or recovering from an injury, strength training may be a helpful addition to your treatment plan.
Силовата тренировка в ежедневието ти
12. Рисковете от Силовата Тренировка
The adage “no pain, no gain” doesn’t apply to strength training. While it is generally safe for most people, strength training does come with certain risks if not done properly. Common risks associated with strength training include muscle strains, joint injuries, and overuse injuries. But just like in life, there’s always a way to minimize the risks.
Working with a qualified personal trainer who can help ensure proper form and technique is key to avoiding injury. Progressive overload is important – starting with lighter weights and gradually increasing intensity will also help you build your strength without overwhelming your body.
Remember, consistency is key. It’s better to gradually increase your strength than to be sidelined by an injury that could have been prevented with proper training.
13. Липса на гъвкавост
Strength Training and the lack of flexibility: Have you ever heard of the saying, “Use it or lose it?” Well, when it comes to flexibility, this is especially true. Some individuals may worry that strength training will make them less flexible, but incorporating stretching and mobility exercises into a strength training routine can actually improve flexibility and range of motion. In fact, proper strength training can help balance out muscle imbalances and promote better joint alignment, leading to improved overall flexibility.
Освен това, работата с мускулите антагонисти или мускулите, които се разтягат, докато другите се стягат и съкращават, може да бъде също толкова важна за поддържане на гъвкавостта и предотвратяване на нараняване, колкото и разтягането. Важно е да разтягате, загрявате и да работите с антагонистичните мускули правилно, преди да започнете активно тренировката с тежести, за да предотвратите травми и да поддържате цялостната гъвкавост.
14. Повишете нивата на енергия и тонус
Do you ever feel like you just don’t have enough energy to get through the day? Well, strength training might be the solution you’ve been looking for.
С подобряването на физическата ви форма и мускулната сила, силовата тренировка ще увеличи нивата на енергия и намали усещането за умора. Не само това, но и ще подобри настроението ви, както и усещането за пълноценност.
For individuals who struggle with low energy levels, incorporating strength training into their routine can be a game-changer, improving their overall quality of life and helping them feel more energized and capable. So, don’t let low energy levels hold you back from living your best life – give strength training a try!
15. Работете върху дисбаланса
Забелязахте ли силния Джони Браво във фитнеса последния път? За някои силовите тренировки могат да бъдат като солидна основа, осигуряваща структурата и подкрепата, необходими за изграждане на сила и подобряване на цялостната форма. За други може да се почувства като ходене по въже, причинявайки редица болки и дискомфорт от дисбаланс и лоша стойка.
Въпреки това, с правилнен тренировъчен план и подход, силовите тренировки могат да се използват за преодоляване на този дисбаланс и коригиране на стойката, предотвратявайки риска от травми и подобрявайки спортните постижения.
Чрез насочване към определени мускулни групи и включване на упражнения, които се фокусират върху баланса и стабилността, хората могат да подобрят общата си сила и двигателни способности, като същевременно намаляват риска от болка и дискомфорт. Така че следващия път, когато отидете на фитнес, съсредоточете се върху изграждането на сила, за да се чувствате стабилни на краката си, където и да стъпите.
16. Борба с негативните последици от Заседяването
Знаете ли че Заседяването е новото Затлъстяване?
С увеличаването на заседналата работа и използването на технологии, все повече хора прекарват продължителни периоди от време седнали (включително и аз, пишейки тази статия). За съжаление, това може да има отрицателни ефекти върху стойката и здравето ви.
За щастие, добавянето на силови тренировки в деня ви може да помогне за противодействие на тези ефекти чрез укрепване на мускулите, които поддържат правилната стойка и подобряване на цялостната физическа форма. Като се съсредоточите върху упражнения, насочени към гърба, торса и глутеусите, можете да подобрите стойката си и да намалите риска от травми, дори ако прекарвате дълги часове в седнало положение.
17. Силова тренировка за Тежките професии
My friend once told me that he’s a tire fitter, and he never skips a workout. He knows that if he doesn’t push the weights in the gym today, the heavy tires will push him around at work tomorrow.
Силовите тренировки могат да бъдат особено полезни за хора с тежка физическа работа като на моя приятел. Чрез подобряване на общата сила и издръжливост става по-лесно да се изпълняват ежедневните работни задачи, намалявайки риска от травми и трудови злополуки.
В допълнение, силовите тренировки могат да помогнат за предотвратяване на наранявания, свързани с работата, и да подобрят цялостното качество на живот на хората с тежки условия на труд.
Като теглим чертата
В заключение, силовите тренировки са мощен инструмент, който предлага многобройни ползи за хората, които искат да подобрят здравето и благополучието си. Той надхвърля многократно елемнтарното изграждане на мускули и изгарянето на калории, тъй като играе жизненоважна роля за подобряване на двигателните способности, предотвратяване на заболявания, забавяне на процеса на стареене и справяне с различни здравословни проблеми.
Чрез методично и структурирано обучение, правилно хранене и разбиране на принципите на адаптация, всеки може да отключи пълния си потенциал и да постигне забележителни резултати. Важно е обаче да се подхожда предпазливо към силовите тренировки, тъй като съществуват рискове, като липса на гъвкавост и риск от травми. Поради това е препоръчително да потърсите насоки от квалифициран специалист, за да си осигурите безопасно и ефективно пътуване в света на силовите тренировки.
Като включим силови тренировки в програмата си, можем да изпитаме повишени нива на енергия и подобрен баланс и да се борим с отрицателните ефекти от заседналия начин на живот. Независимо дали работата ви е тежка или искате да подобрите цялостната си физическа форма, силовите тренировки предлагат път към по-здравословен, по-силен и по-пълноценен живот.
Както винаги, с най-доброто,
Coach Stef
Източници
