Най-важните неща, за да сте здрави и във форма, независимо дали сте на 16 или на 66.
Преди да ви запозная с поредния безкраен списък от неща, които всеки може да направи, за да подобри здравето и формата си и да се почувства по-добре, ако не днес, то поне седмица или две след началото му, ви каня да (си) отговорите на два много важни въпроса (не изискват мейл или лични данни):
Сега ме разбирате по-добре, няма да е честно към вас, ако сте качили 10 кг за 5-6 години и сега искате да ги свалите за 2 седмици, нали?
Благодаря ви, че отделихте минута, за да се присъедините към bestefficient – ще направя всичко възможно, а понякога и много по-малко, за да ви предоставя интересна, полезна и много рядко забавна информация, от която да се възползвате в момента или когато решите, че моментът е дошъл – за да сте здрави и във форма.
И тъй като 2023 г. малко ни се изплъзва, искам да вдигнем очи и да се фокусираме не толкова върху формата, а върху здравето си. Кой каквото е жертвал миналото лято, жертвал е. Вие всички гладувахте, бягахте по изгрев слънце, а понякога и пиехте дотогава.
Снимките ви са супер (защото тези, които не са – ги изтриваме), спомените са на моменти, но важното е, че всеки ден сте на линия за някои дребни и не толкова дребни детайли.
Нека първо започнем с нещата, които са толкова бързи и лесни (макар да знам, че обичате да ви е трудно и да се случва бавно), че ще се срамувате, че все още не сте ги направили.
Лесните стъпки към успеха:
1. Пийте вода - леснят начин да сте здрави и във форма
Пиша го за 301821 път и поне 10 пъти повече съм го казвал и пак като попитам някой в залата „Добре, но пиеш ли достатъчно вода?" и насреща чувам "О, да, даже вчера изпих цял литър!"
„Чакай, приятел, как така си изпил "цял литър", та ти пиеш повече бира в петък вечер?!" Ако тежите около 30 кг и не спортувате, един литър е идеален, но в противен случай покривате около 20% от нуждите си. Знаете ли какво прави телефонът ви, когато батерията му е на 20%? Пита ви дали искате да влезе в авариен режим, така че аз ще попитам същото – искате ли да влезете в авариен режим?!
Не искате?! А искате ли да бъдете здрави и във форма? Проверете колко вода трябва да пиете и не само, на нашите прецизни калкулатори!
2. Правете кратки (или не толкова кратки) разходки, леки упражнения и се разтягайте - възможно най-често през деня.
Имам приятел, който е спортист от години и тренира почти всеки ден. И все пак ми каза, че когато има възможност и време паркира сравнително далеч от работата си, за да си осигури 10-15 минути разходка и на отиване, и на връщане. Но да приемем, че той не е най-добрият пример.
Отскоро работя с един мъж, работата му е в офис над 8-9 часа на ден. Той ме потърси, защото искаше да започне да тренира по-правилно и последователно. През последната година беше свалил 15 кг и сега тежи 78. Когато го попитах какво е променил за тази една година, единственото, за което се сети е, че е започнал да ходи повече. Разбирайте, около час на ден. И после заключи с усмивка "Е, с което успях да стана skinny fat (слаб и омазнен). Ето и кое ме доведе при теб."
Да, достигна етап, за който ще говоря малко по-надолу, но за много хора, които ще прочетат тези редове – можете ли да си представите, ако правите дори само това? Това са 15 кг, в неговия случай 20% от теглото. Имате ли представа колко по-добре ще спите, колко повече енергия ще имате, колко по-малко стрес ще поставите на сърцето си? Изглежда като най-лесното действие, за да сте здрави и във форма – просто се движете малко повече и се разхождайте през деня!
3. Премахнете боклуците от "похапването" си
Това не е най-лесното нещо, но ако се опитате да замените обичайните опции - нека не ги наричаме боклуци, но със сигурност попадат в тази категория. Първо, сигурен съм, че може да ви се стори предизвикателство да преминете от торба картофен чипс към шепа бадеми, въпреки че броят на калориите им е еквивалентен. Или може би бихте предпочели да изберете вода пред подсладена безалкохолна напитка.
За протокола, почти всички газирани и негазирани напитки са със средно съдържание на захар между 7 и 12 g на 100мл продукт, което показва, че с всяка една, вместо чаша вода, вие си гарантирате между 30 и 50 g захар и достигнете еквивалента на половин закуска - 150 калории само от една чаша!
Съсредоточете се върху плодовете, ядките и киселото мляко по време на малките си "похапвания" и закуски, за да бъдете здрави и във форма.
4. За да сте здрави и във форма, опитайте да се храните по-осъзнато, а не хаотично
Сигурен съм, че мислите за много неща по цял ден, а може би изобщо не го мислите, просто сте се натоварили, за да изпълнявате всички задачи от списъка. Направете експеримент със себе си, като внимавате колко храна приемате на едно хранене, наслаждавайте се на всяка хапка, без да бързате за следващата, и ако е необходимо, оставяйте приборите между отделните хапки. Сигурен съм, че всеки може да опита да го направи 1-2 пъти, така че защо не 1-2 дни? Установено е, че по този начин човек приема до 30% по-малко храна.
Пресметнете индивидуалните си нужди с калкулаторите на bestefficient!
Не казвам да гладувате по никакъв начин, не забравяйте да задоволите апетита си, но не на всяка цена да ядете всичко. Вярно, че може да ви остане малко храна. Но помислете къде бихте предпочели да остане храната – в чинията ви или на стомаха и бедрата ви и около вътрешните ви органи под формата на висцерална мазнина?
5. Хранете се балансирано. И нямам предвид с шоколад във всяка ръка.
За целта порциите в менюто ви трябва да включват разнообразна храна, с всички необходими макронутриенти – протеини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини. Особено внимание обръщам на групата хора, които са се фокусирали върху храненето „аз ям само...“. Яжте разнообразна храна, за да снабдите тялото си с всичко необходимо. Всяка изключваща или ограничителна диета се крепи на славата на бързите резултати, но нейните основи са свързани с тежки хронични промени в храносмилателната система, физиката, психиката и дори социалните умения на хората, които я спазват.
През годините съм полагал и продължавам да полагам неимоверни усилия да „облека” подобни форми на крайно отклонение в приемливи рамки, за да мога наистина да помогна, а то не краткотрайно, на един или друг човек.
Например, преди известно време постепенно включих зеленчуци и плодове в диетата на човек, който беше твърде екстремен в своите кето приключения, което без съмнение допринесе за 2 бъбречни кризи през последните 6 месеца, проблеми с червата и високи нива на холестерол. Има неща, които човек не осъзнава, докато е фокусиран върху определена цел. Още повече, когато средствата дават бързи резултати, особено в началото – действат като допинг за него, прилив на хормони на щастие, повишено самочувствие и удовлетворение от постигнатото. Но след това идва сметката и плащате със здравето си.
За да станете по-здрави и да влезете във форма, използвайте нашите калкулатори:
6. Спете сладко, за да сте здрави и във форма
Един от най-големите стимуланти за добро здраве е здравият сън и в основата му е да имате груба представа кога да си легнете и кога да се събудите. И докато за второто повечето хора по дефиниция разбират „в последния възможен момент“, то за първото нещата са една идея по-волеви. С други думи, ако ще ставате в 7, не можете да очаквате да си легнете в 2 и да се наспите.
Общите препоръки за 8 часа на ден са колкото точни, толкова и неверни, тъй като има редица други фактори, които оказват сериозно влияние върху качеството на съня освен неговата продължителност – лично тегло, прием на алкохол, време пред екрана непосредствено преди сън , времето за лягане и събуждането, количеството и видът на храната, приета преди сън, са важни фактори, които могат да играят положителна или отрицателна роля.
И ако личното тегло не е нещо, с което можете да експериментирате в рамките на няколко дни до седмица (например, днес ще си легна 100 кг, а утре ще пробвам да си легна 80 кг, очевидно ще отнеме малко повече време и усилия ) И без да споменаваме вашето лично тегло като препоръка, се погрижете за него. Да сте във форма и да сте здрави е функция на вашето тяло!
Има обаче някои, които можете да опитате днес, за да прецените сами дали сте спали по-добре, дали сте били по-отпочинали, като например:
- да си лягате преди полунощ, за да не се събудите станете на тиква (колкото и да е модерно през есента)
- пийте по-малко алкохол или я почакайте – ужас – изобщо не пийте алкохол преди лягане. Учените са открили безалкохолни коктейли, бира и... О, боже, дори вода! Оставете си прозорец от около час до час и половина до лягане, в който не ядете. Знам, сега ще кажеш
"Гладни очи заспиват ли?"
Да, яжте вечеря, просто не оставяйте трохи в леглото преди сън!
7. Отново и отново - екранното време
За да подобрите не само съня, но и здравето си, е важно да поставите ограничения за времето, прекарано пред екрана преди сън. Добра отправна точка е да направите плавен преход от заспиване с телефона си до това да го оставите извън спалнята или поне един час преди лягане, без да прекарвате време с него:
- вместо да гледате съдържание, слушайте го (подкаст)
- използвайте настройките на телефона си, за да определите/ограничите достъпа предварително за вашите времена за сън и почивка
- изключете интернет или го настройте на самолетен режим или режим на фокус върху съня
- не зареждайте телефона си на нощното шкафче, ако дори не можете да го заредите в стаята и вместо това използвайте будилник – това драстично ще намали изкушението да пропуснете забраните да проверявате пощата си, социалните медии и дали този чифт обувки се продава някъде другаде на по-добра цена
- опитайте да четете книга вместо телефона преди лягане. Знам, че е много архаично, но ако сте стигнали до тук в статията, изобщо не изглеждате мързеливи. Тук ще направя няколко препоръки, сред които виждам и потенциални евъргрийни като Atomic Habits от James Clear, Thinking Fast, and Slow от Daniel Kahneman, Total Recall (автобиографията на Арнолд Шварценегер, струва си да се прочете), American Prometheus: The Triumph and Tragedy на Дж. Робърт Опенхаймер (защото е модерно, но и защото прочетох няколко неща и ми харесаха)
- Вместо да ставате слаби и болни, опитайте се да сте във форма и да сте здрави.
8. Медитация, вместо медикаменти
Започвам тази точка с ясната мисъл, че не е за всеки, защото аз самият изпитвам своите задръжки относно медитацията. Но има доказани методи за релаксация, които определено намаляват стреса и пулса и имат добър ефект върху психиката на човека.
Например, понякога практикувам това, което някои наричат "квадратно дишане" или метод за дълбоко дишане и релаксация, който помага бързо да приведе тялото в състояние на покой и драстично да намали нивата на стрес. Което, както всички знаят, е силно свързано с желанието ни да бъдем във форма и да останем здрави.
При него на равни интервали вдишваме през носа, задържаме въздуха, издишваме през устата, задържаме въздуха и повтаряме отначало. Всеки от тези интервали е 4 секунди. (вижте снимката по-долу) Можете да започнете с 3-4 минути и да стигнете до 10, което намирам за напълно достатъчно и приемливо за постигане на някои базови стойности.
9. Бъдете редовни при контролните прегледи, за да сте здрави и във форма
Мониторинг и справяне с всякакви здравословни проблеми. За да сте във форма и да сте здрави, първо трябва да сте здрави. Знам, че всеки от нас има поне един стар роднина, който никога не е срещал човек с лекарска престилка и въпреки това изглежда, че ще надживее вселената. В интерес на истината свръхстерилизирането наистина не е толкова добро нещо поради възможни отрицателни ефекти като намалено микробно разнообразие, отслабени имунни отговори, повишени алергии и автоимунни разстройства.
Редовните здравни прегледи играят решаваща роля за поддържането и насърчаването на добро здраве. Те помагат за ранно откриване и справяне със здравословни проблеми, предоставят насоки за поддържане на здравословен начин на живот и допринасят за цялостното благосъстояние и физическа форма.
Как да бъдете здрави и във форма - да обобщим
И ето я, инструкцията как да сте здрави и във форма вече е във вашите ръце. Само не забравяйте, че дори най-дългото пътуване започва с една-единствена стъпка - и вие току-що направихте тази стъпка!
Стягайте раницата – хидратирайте се, ходете, похапвайте разумно, яжте съзнателно, балансирайте чинията си, спете добре, укротете екраните си, отпуснете се и дайте на тялото си от време на време спа ден. Това не е ръководство; това е вашият животоспасяващ комплект, за да бъдете по-здрави и по-щастливи! Сега тръгнете на това уелнес пътуване, за да сте във форма и да сте здрави през целия път!
Ако ви е харесало това пътуване с нас, защо не го направите обичайно? Присъединете се към нашия бюлетин за постоянно снабдяване със съвети, трикове и смях по пътя. И не се срамувайте, елате да ни поздравите в социалните ни канали! Обещаваме, че сме по-забавни от бягащата пътека.
Ето ви бъдеще, изпълнено с повече енергия от дете в сладкарница, сън толкова дълбок, че може да съперничи на Спящата красавица, и тяло, което е готово да носи света като Атлас (или най-малко собствения си свят). На прав път сте, продължавайте така! По-здрави и по-щастливи!
С най-доброто, както винаги,
Тренер Стеф
