Как да се ориентираме в света на мускулната треска - мускулна болка с отложен старт

Познавате неприятната мускулна болка след тежка тренировка? Мускулната болка със забавено начало (DOMS) или по-известна у нас като мускулна треска е често срещано явление и може да бъде управлявано и предотвратено.

В това ръководство ще потънем в науката зад мускулната треска (DOMS), помагайки ви да идентифицирате признаците и, да облекчите дискомфорта и да предотвратите повторното и появяване. Впуснете се в пътуването си към безболезнени тренировки с нашите информативни прозрения!

С правилния подход можете ефективно да знаете как да използвате и "лекувате" мускулната треска (мускулна болка с отложен старт) и да продължите да се наслаждавате на любимите си дейности..

Мускулната треска или мускулната болезненост със забавено начало, е често срещано явление след тренировка, което обикновено се появява 24-48 часа след усилено натоварване. Характеризира се с мускулна болезненост, скованост и леко подуване. Въпреки че не е приятна, Мускулната треска е естествена и временна последица от адаптацията на мускулите и техният растеж.

Мускулните влакна са микроскопични нишки, които се свиват и отпускат, за да осигурят движението. По време на силови тренировки тези влакна са подложени на микроскопични разкъсвания, които предизвикват възпалителния отговор на тялото. Този отговор е отговорен за характерните симптоми на Мускулната треска или мускулната болка с отложен старт.

Въпреки дискомфорта, Мускулната треска е знак, че вашите мускули реагират на стреса от упражненията и се адаптират, за да станат по-силни и по-устойчиви. Докато разкъсванията зарастват, се образуват нови мускулни влакна, които са по-способни да издържат на повторни натоварвания и упражненията.

Мускулната треска обикновено отшумява в рамките на няколко дни и с подходяща почивка и възстановяване можете да се върнете към нормални тренировки, без да изпитвате допълнителна болка. Въпреки това е важно да слушате тялото си и да избягвате твърде големи натоварвания, тъй като това може да доведе до по-сериозни мускулни разтежения.

В обобщение, мускулната треска е временна и естествена част от тренировъчния процес. Това е знак, че мускулите ви се адаптират и подобряват и обикновено ще отшуми от само себе си в рамките на няколко дни. С подходяща почивка и възстановяване можете да продължите с тренировките, за да изградите по-силни и по-устойчиви мускули.

"Това, което не ни убива, ни прави по-силни"

Фридрих Ницше

Следствие от тази поговорка е, че страданието е добро за вас и ви прави по-устойчиви. Нека обаче да видим в кои случаи и етапи това корелира с болката в мускулите ви и кога е синоним на претрениране.

Да се запознаем с виновниците

За да използвате ефективно мускулната треска (мускулна болка със забавено начало), е изключително важно да разберете факторите, които допринасят за това състояние. Ето някои от често срещаните причини:

• Внезапно голямо усилия: Когато мисля за този начин на постигане на мускулна болка, много лица се изплуват в съзнанието ми. Повечето от тях се появяват във фитнесите и спортните зали веднага след 1 януари и изчезват малко след това. Това може да се случи, когато внезапно натоварите и съкратите мускул без подходяща загрявка или когато правите упражнение или тренировка над текущото си ниво на подготовка.
  Ако не искате да паднете в този капан, насочете се и се запознайте с нашите Високоефективни тренировъчни планове или потърсете решение в нашата Безплатна фитнес библиотека.
• Повтаряеми движения: Повторението е майка на знанието и не само. Прекомерното натоваврване на мускул с повтаряеми движения също може да доведе до болка в мускулните влакна.
• Неправилна техника: Направилната форма на изпълнение по време на упражнения или друг спорт може да увеличи риска от мускулна болка или дори травма. "Формата пред гордостта. Добрата техника води към прогрес, докато егото води към контузии"
• Мускулна умора: Уморената мускулатура е уязвима на претоварване и травми. Както казва физиката всичко е време и натиск, така и мускулната болка.

Мускулна треска, разтягане или разкъсване

Мускулните разтежения обикновено се класифицират в три степени въз основа на тежестта на нараняването. Ако първото е "необходимото" зло, то второто и особено третото са стъпки отвъд вашите нужди и здраве:

• 1-ва степен (Добрият): Леко мускулно разтягане, включващо микроскопични разкъсвания в няколко мускулни влакна. Ще почувствате лека болка и лека загуба на сила в засегнатия мускул, те ще бъдат нежни на допир и е възможно да се появи подуване в засегнатата област.
  Този тип ви прави по-силни и няма тъмните страни и лош характер на другите два типа.
• 2-ра степен (Лошият): Умерено мускулно напрежение, включващо по-обширни разкъсвания на повече мускулни влакна. Ще почувствате умерена болка и известна загуба на сила в засегнатия мускул. Ще има чувствителност, но може да се появят и синини. Обърнете внимание, ако е последното, защото това също е признак на сериозно разкъсване на мускулите.
  Това е по-малкото зло, но може да се влоши, ако го подццените.
• 3-та степен (Злият): Тежко мускулно разтягане, включващо частично или пълно разкъсване на мускулните влакна. Това води до силна болка и пълна загуба на сила в засегнатия мускул. Ще има силно подуване и синини в засегнатата област и със сигурност чувствителност при допир.
  Със сигурност не искате да се сблъсквате с този тип.

Ако стигнете до първия сценарий, чувствайте се свободни да направете каквото искате и веднага щом го направите, мускулите ви ще се почувстват по-добре. Какво имам предвид - Вие тренирате днес и на следващия ден усещате лека болка тук и там, докато се движите. Най-добрият начин да премахнете това е да направите друга тренировка с умерени тежести и усилия. Ускореният пулс, увеличеният кръвоток и раздвижването ще помогнат за намаляване на лактата и ускоряване на процеса на възстановяване и заздравяване.

Как да разпознаете мускулната треска - мускулната болка с отложен старт

Симптомите на мускулната треска обикновено се появяват най-малко 12 до 24 часа след тренировка. Болката има тенденция да достига пик около един до три дни след тренировката и след това трябва да отшуми.

Ето някои от ключовите признака, че имате мускулна треска:

• Болезненост в мускулите: Това е най-честият признак на мускулна треска. Болката започва 12-48 часа след тренировка и достига пик в рамките на 72 часа. Обикновено се локализира в мускулите, които са били използвани в самата тренировка, и може да се усети по-зле при движение.
• Скованост: Мускулите също могат да се чувстват схванати и стегнати, особено когато се събудите за първи път сутрин. Това се дължи на натрупването на млечна киселина в мускулната тъкан.
• Леко подуване: В някои случаи може да изпитате леко подуване на засегнатите мускули. Това обикновено не е много забележимо, но може да накара мускулите да се чувстват чувствителни при допир.

Ако изпитвате някой от тези симптоми, най-вероятно страдате от мускулна треска – Мускулна болка с отложен старт. Добрата новина е, че мускулната треска обикновено е напълно безвредена и ще отзвучи от само себе си в рамките на няколко дни.

Ето някои допълнителни съвета, за да разпознавате мускулната треска

• Болката обикновено се влошава в рамките на 24-48 часа след тренировка. Ако все още изпитвате силна болка след 72 часа, това може да е признак за по-сериозно нараняване.
• Болката обикновено е локализирана в мускулите, които са били използвани при упражнението. Ако изпитвате болка в мускул, който не сте използвали, това може да е признак за различен проблем.
• Болезнеността обикновено не е придружена от други симптоми, като температура, студени тръпки или зачервяване. Ако изпитвате някой от тези симптоми, може да е знак за по-серионзен проблем или травма.

Ако сте загрижени дали имате мускулна треска, винаги е добра идея да говорите с инструктор или кондиционен треньор. Ако все още сте загрижени, отидете на преглед, за да разсеете всички съмнения

На млечната киселина ли се дължи мускулната треска (забавената мускулна болка)

Връзката между мускулната треска (Мускулна болка със забавено начало) и млечната киселина е предмет на дискусии сред спортните учени от десетилетия. Докато някога се смяташе, че млечната киселина е основната причина за мускулната треска, сега считаме, че ролята и при мускулната треска е много по-сложна.

Млечната киселина е страничен продукт от анаеробния метаболизъм, който е процес на производство на енергия без участието на кислород. По време на интензивни упражнения вашите мускули преминават към анаеробен метаболизъм, за да отговорят на високите енергийни изисквания на дейността. Това може да доведе до натрупване на млечна киселина в мускулите, което от своя страна да предизвика мускулна болка.

Млечната киселина обаче не е единственият фактор, допринасящ мускулна треска. Смята се, че микроскопичните разкъсвания на мускулните влакна, известни още като микротравми, също играят роля в състоянието. Тези разкъсвания предизвикват възпалителен отговор в тялото, което води до симптомите на мускулна треска – забавена мускулна болка.

Трябва ли да имам мускулна треска (мускулна болка с отложен старт), за да съм тренирал добре

И Да, и Не. Ако сте начинаещ в тренировките с тежести или правите някакъв вид силова тренировка, най-вероятно мускулната треска ще бъде вашият тренировъчен приятел за известно време. Но когато сте постоянни и не прекъсвате тренировките, тялото ви се адаптира. С всяка тренировка ще започвате да изпитвате по-малко и по-малко болка.

Въпреки че мускулната треска (мускулна болка със забавено начало) е често срещан и показателен признак, че мускулите ви са достигнали предела си, това не означава непременно „добра“ тренировка. Мускулната треска възниква предимно от ексцентрични контракции, при които мускулите се удължават, докато се съкращават(стягат). Примери за упражнения, които включват ексцентрични контракции, включват бягане надолу, сгъване на бицепс и клякания.

Качество на тренировката	Сила на мускулната треска
Добра тренировка	Слаба или липса на мускулна треска
Предизвикателна тренировка	Умерена мускулна треска
Претрениране	Силна мускулна треска, която продължава повече от 72 часа

Как да възстановим от мускулна треска (забавена мускулна болка)

Фази на "излекуване" на мускулната болка

Хемостаза: Когато решите да организирате парти за мускулите си, което е прекалено буйно, първата реакция на тялото ви е да извика биячите (известни още като кръвоносни съдове), за да контролират кървенето. Тези биячи свиват кръвоносните съдове около нараняването, нещо като затваряне на вратите за партито, за да предотвратят превръщането на цялото място в кървава баня. След това викат парамедици (известни още като тромбоцити), за да почистят бъркотията и да запечатат раната.

Възпаление: И вие си мислите, че след като биячите са потушили кървенето, купонът свършва, нали? Грешка! Партито едва сега започва. Тялото организира огромен купон на травмираното място с всякаква луда музика (известна още като възпаление) и мигащи светлини (известни още като зачервяване, подуване, топлина и болка). Това парти е начинът на тялото да почисти бъркотията и да се подготви за работата по ремонта. Представете си това: белите кръвни клетки (известни още като купонджии) пристигат на сцената, облечени в своите костюми на супергерой, готови да почистят разлятата бира (известна още като увредена тъкан) и да прогонят всички нежелани гости (известни още като бактерии). Те също така пускат всякакви парти услуги (известни още като химикали), които привличат повече купонджии и насърчават възстановяването.

Регенерация и пролиферация: Купонът все още е силен, но сега тялото започва да се фокусира върху възстановяването на увредените мускулни влакна. Сякаш организаторите на партито осъзнават, че се нуждаят от повече мебели и декорации (известни още като нови мускулни клетки), така че започват да ги поръчват от Amazon (известни още като клетъчно делене). Тези нови клетки мигрират към сцената и започват да се размножават като луди (което малко променя темата). В крайна сметка те се сливат, за да образуват нови мускулни влакна, като изграждането на нов дансинг в задния двор.

Ремоделиране: Партито приключва, но тялото все още не е готово да каже край. То започва да ремоделира новите мускулни влакна, правейки ги по-силни и по-издръжливи. Това е като да свалите декорациите за партито и да ги приберете на склад за следващия път, но се уверете, че са в идеална форма за следващия голям удар. Този процес може да отнеме до една година и всичко това, за да е сигурно, че мускулът е готов за следващия път, когато решите да организирате парти в тялото си.

Почивка и възстановяване, за да излекуваме мускулната треска

Почивката е крайъгълният камък за възстановяване на мускулното напрежение. Избягвайте дейности, които причиняват болка или дискомфорт. Позволете на увредения мускул да заздравее правилно, без да го натоварвате прекомерно. Но когато става дума за Мускулна треска – Мускулна болка със забавено начало, пригответе се да раздвижите това тяло, защото това е един от най-лесните начини да ударите болката и да освободите напрежението.

Почивка: Дайте на мускулите си малко време за почивка и възстановяване. Избягвайте тежки тренировки през първите ден или два, след като изпитате мускулна треска. Това ще позволи на вашите мускули да се възстановят и възобновят, намалявайки болката и сковаността, свързани с мускулната треска.

Лед и ледени душове:: Поставяйте компреси с лед върху засегнатите мускули за 20-30 минути, няколко пъти на ден. Това може да помогне за намаляване на възпалението и болката чрез свиване на кръвоносните съдове и намаляване на притока на възпалителни вещества.

Разтягане: Внимателно разтягайте засегнатите мускули неколкократно през деня. Това ще увеличи гъвкавостта ви и ще намали сковаността в мускулите, което от своя страна улеснява движението и намаляването на болката.

Масаж: Масажът може да помогне за подобряване на кръвообращението, намаляване на мускулната болка и насърчаване на заздравяването. Това е така, защото масажът стимулира притока на кръв към мускулите, което помага за отстраняването на отпадните продукти и доставянето на хранителни вещества.
Употребата на ролер или масажна топка може да е много бърз и удобен начин частично да замените някои масажни техники.

Достатъчно сън: Достатъчният сън е от съществено значение за възобновяването на мускулите и възстановяването. По време на сън тялото ви освобождава хормони, които насърчават мускулния растеж и възстановяване. Стремете се към 7-8 часа качествен сън всяка вечер, за да помогнете на мускулите си да се възстановяват пълноценно от мускулната треска.

Локални аналгетици: Локални аналгетици, като кремове или гелове, могат да се прилагат директно върху засегнатите мускули, за да осигурят облекчаване на болката. Тези лекарства действат, като блокират достигането на сигнали за болка до мозъка. Винаги следвайте инструкциите на опаковката за това по колко и колко често да прилагате.

Противовъзпалителни храни: Яденето на противовъзпалителни храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, може да помогне за намаляване на възпалението и да насърчи заздравяването на мускулите. Тези храни съдържат антиоксиданти и други хранителни вещества, които помагат да защитите клетките си от увреждане.

Гориво за възстановяване: С подкрепата на добавките

Здравословната диета е от съществено значение за оптималното възстановяване на мускулите. Осигурете адекватен прием на белтъчини, които са градивният елемент на мускулната тъкан, за да подпомогнете възстановяването и регенерацията. Консумирайте много плодове и зеленчуци, за да осигурите основни витамини и минерали, за възстановяване и здравето ви като цяло.

Хранителни добавки: Допълнителна подкрепа

Продукт	Роля във възстановяването от Мускулна треска
Глутамин	Глутаминът или l-глутаминът е аминокиселина, която участва във възстановяването на мускулите. Може да помогне за намаляване на мускулната болка и да подобри цялостното възстановяване от тренировка.
Кофеин	Кофеинът е стимулант, който може да помогне за подобряване на бдителността, фокуса и издръжливостта по време на тренировка. Може също така да помогне за намаляване на мускулната болка чрез инхибиране на освобождаването на млечна киселина.
Креатин	Креатинът е вещество, което помага на тялото да произвежда енергия по време на тренировка. Може да помогне за намаляване на мускулната болка чрез подобряване на мускулната функция и намаляване на умората.
Рибено масло	Рибеното масло е източник на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства. Може да помогне за намаляване на мускулната болка и възпалението, причинени от упражнения.
Таурин	Тауринът е аминокиселина, която участва в мускулното съкращение и отпускане. Може да помогне за намаляване на мускулната болка чрез подобряване на мускулната функция и намаляване на мускулните спазми.
BCAAs	BCAA са аминокиселини с разклонена верига, които са от съществено значение за мускулния растеж и възстановяване. Те могат да помогнат за намаляване на мускулната болка, като предоставят на тялото необходимите хранителни вещества за възстановяване на наранените мускулни влакна.
Цитрулин малат	Цитрулин малатът е съединение, което се превръща в аргинин в тялото. Аргининът участва в производството на азотен оксид, което може да подобри притока на кръв и мускулната функция. Може да помогне за намаляване на мускулната болка и да подобри цялостното възстановяване от тренировка.

Болкоуспокояващите като път за бягство?

Когато някой в залата ме попита:
- Да пия ли аспирин след тренировката?
Съвсем сериозно му отговарям:
- Само ако много силно вярваш, че ще ти помогне!

в залата

Той просто не прави много, за да ви освободи от болката. Някои проучвания само го доказват.

Превенцията е ключът към избегването на по-сериозни травми

Превенцията винаги е по-добра от лечението. Ето няколко съвета за предотвратяване или поне за намаляване на Мускулната треска – мускулно разтягане със забавено начало:

• Хидратирайте се - едно проучване установи, че мъжете, които тренират при горещи и влажни температури, имат голям спад в мускулните болки, когато пият вода преди, по време и след тренировка, в сравнение с мъжете, които не са хидратирали.
• Загрявайте правилно: 15 минути леко кардио и динамично разтягане ще подготвят мускулите ви за активност, ще увеличат притока на кръв и ще намалят риска от нараняване.
• Постепенно разпускане: 10 минути леко разтягане и бавно ходене ще помогнат на мускулите ви да се възстановят, ще подобрят притока на кръв и ще намалят мускулната болка.
• Постепенно увеличавайте натоварването: Това ще позволи на мускулите ви да се адаптират и да станат по-силни без претрениране. Започнете с по-кратки, по-малко интензивни тренировки и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността с времето.
• Правилна техника на упражненията: Придържайте се към правилната техника по време на упражненията, за да намалите риска от травми.

Трябва ли да ходя на доктор?

Мускулната болезненост със забавено начало (Мускулна треска) е често срещано и временно състояние, което възниква след усилено физическо натоварване. Характеризира се с мускулна болезненост, скованост и леко подуване. Макар и неприятна, мускулната треска е знак, че мускулите ви се адаптират и стават по-силни.

В повечето случаи мускулната треска не е причина за безпокойство и ще премине от само себе си в рамките на няколко дни. Въпреки това, има някои случаи, в които може да се наложи да потърсите лекарска помощ. Ето някои признаци, че може да се наложи да посетите лекар:

• Болката е силна и не отшумява: Ако изпитвате силна болка, която не се облекчава от болкоуспокояващи без рецепта, или ако болката продължава повече от седмица, трябва да посетите лекар.
• Ако имате треска/температура: Ако имате треска заедно с мускулна болка, може да имате по-сериозна инфекция. Посетете лекар, за да изключите всякакви основни медицински състояния.
• Ако имате други симптоми: Ако наблюдавате други симптоми, като подуване, зачервяване или синини, трябва да посетите лекар, за да изключите всякакви други състояния, като мускулно разтягане или нараняване.

Ако мускулната треска ви притеснява или не сте сигурни, винаги е по-добре да се "застраховате" като посетите лекар. Той може да изключи всякакви основни медицински състояния и да ви предостави възможности за лечение, ако е необходимо.

Как да използвам почивката, за да се каля?

Въпреки неудобството и дискомфорта, мускулните разтежения могат да бъдат възможност за изграждане на устойчивост и подсилване на връзката ви с вашето тяло. Ето няколко съвета как да запазим позитивно отношени по време на периода на възстановяване.

• Прегърнете "почивката" като форма на грижа за себе си. Вместо да гледате на почивката като на наказание, гледайте на нея като на възможност да подхранвате тялото си и да му позволите да се излекува.
• Фокусирайте се върху прогреса, не върху съвършенството. Не се обезсърчавайте, ако възстановяването ви отнеме време. Празнувайте малки етапи по пътя си и избягвайте да се сравнявате с другите.
• Практикувайте техники на релаксация и осъзнатост. Медитацията, йогата или дълбокото дишане могат да помогнат за справяне с болката и да насърчат релаксацията, като и двете са от съществено значение за лечението.
• Търсете подкрепа от другите. Говорете с приятели, семейство или терапевт за вашия опит. Наличието на подкрепяща общност може да направи голяма разлика в емоционалното ви благополучие.

Запомнете, мускулното напрежение не е признак на слабост, а по-скоро възможност за учене и растеж. С търпение, грижа и позитивно мислене вие ще се излекувате от нараняването си и ще бъдете по-силни от преди.

Да обобщим мускулната треска (отложената болка в мускулите)

Мускулната треска може да е като трън в глутеуса... буквално!

Но не се страхувайте, приятели. Прегърнете изгарянето, защото е знак за прогрес. ускулната треска е като героите на нашето уелнес пътуване, напомняйки ни, че тласкаме телата си към нови висоти. Така че не се побърквайте и не прекалявайте, но не бягайте и от болката. Прегърнете я, защото това е сладката агония на прогреса.

Запомни, приятел, Мускулната треска е знакът на честта, който носим гордо върху нашите болезнени мускули. Нека ни напомня, че сме на път към супер ефективност и здраве. Така че, вървете напред и побеждавайте, приятели мои, и нека вашите мускулни трески винаги са знак за вашето епично пътуване към величието!

С най-доброто, както винаги,
Тренер Стеф