Кондиционната тренировка по тенис е ключът към успеха и създава синергията между фитнес залата и работата на корта. Разгърнете пълния си потенциал и доминирайте на корта, както никога досега!

Урок по кондиционна тренировка за тенисисти

Защо да играя тенис (освен, че е страшен кеф)?

Подобряване на кардиореспираторното здраве

Тенисът е един от спиращите дъха спортове, но трябва да ви предупредя, че това далеч не важи само за зрителите. Динамиката на спорта, бързите смени на посоката и темпото, няколко часовите мачове са в основата на това да го правят не само безкрайно интересен за тенис любителите, но и критично изтощителен за тези, които го практикуват. В същото време именно тази богата и разнообразна палитра го превръща в много търсен, не само за гледане, но и за игра.

Много социално ориентиран спорт

Той е способен до голяма степен да разтовари и неутрализира психическото напрежение. Макар и не колективен, тенисът е спорт, в който не можеш без партньор, особено в тренировките. Това открива възможността за създаване на трайни приятелства, свързани с любовта към тениса, но и много контакти, което помага за постоянството ви.

Взаимодействията на корта неусетно носят на участниците цял куп емоции и както и преди съм цитирал “Човек е човек, когато играе”, то и чрез тениса се отдава възможността да покажем и срещнем именно онази чисто човешка, а на моменти и малко детинска същност, която всеки от нас пази в себе си. Тенисът определено не е просто спорт, а и истинско забавление, но и постоянен стремеж към това да сме по-добри.

Тренировка за цялото тяло (е, едната ръка повече)

Успява много добре да ангажира освен мускулите на краката, но и тези на торса, коремната мускулатура и ръцете. Ето защо, за да успеете наистина да развиете играта си, работата с тежести и фитнесът трябва да са неизменна част от вашата кондиционна тренировка по тенис. Въпреки че ударите се нанасят от ръката посредством ракетата, тяхната сила се крие в добрата работа на краката и активирането на ядрото от мускули на торса, така че лесно може да се каже, че чрез тениса ангажираме по-голямата част от муслулите си.

Разбира се, едната ръка бива натоварвана в пъти повече от другата, дори и да имаме бекхенда с две ръце на Джокович, а ако сте виртуози като Григор Димитров, то тогава силната ви ръка ще поема цялата тежест на вашата игра.

Развийте кординация и ловкост

Благодарение на динамичната среда работи отлично върху изграждането и усъвършенстването на тези две качества. Тенисът е отличен за подобряване на координацията и ловкостта поради динамичния си характер. Играчите постоянно трябва да променят позицията си на корта, да проследяват траекторията на топката и да изпълняват точни движения, за да направят успешни удари.

Това е свързано с бързи промени в посока на движение, бързи реакции и много прецизна координация око-ръка. Освен това тенисът изисква комбинация от фини моторни умения за точните подавания и “тежка артилерия” за мощните завършващи или начални удари, което го прави идеален спорт за подобряване на общата атлетичност, ловкост и координация със средствата на кондиционната тренировка за тенисисти.

Е, кои средства и уреди най-често ползват тенисистите във фитнеса?

Ластици в началото и по време на загрявката

Подготвят оптимално тенис любители и професионалисти за резките смени на посоката, динамичните удари и оптималното натоварване на ставите. Всичко това без да рискувате травма още на старта – не ги пропускайте!

Включването на ластици в програмата за кондицинна тренировка по тенис е от съществено значение по няколко причини:

Променливото съпротивление: Ластиците предоставят променливо съпротивление, което означава, че нивото на съпротивление се увеличава, когато ластикът се разтяга. Това имитира динамичния характер на движенията в тениса, където играчите често се сблъскват с различни нива на съпротивление при действия като спринтиране, смяна на посоката или удар с ракетата.

Движения, характерни за спорта: ластиците позволяват на играчите да репликират конкретни движения от играта на тенис с допълнително съпротивление.Това помага за трениране на мускулите и ставите да се справят с изискванията на спорта, което води до увеличаване на силата и допълнителна мощ при удари като подавания, сервис, смаш, волета и други базови удари.

Функцонална сила: За разлика от традиционното вдигане на тежести, което може да изолира конкретни мускули, ластиците насърчават развитието на функционалната сила. Те ангажират няколко мускулни групи едновременно, което е по-подходящо за интегрираните движения, необходими в тениса. Позволява включването на цяла кинематична верига, вместо да ограничават и изолират отделен мускул или мускулна група.

Подобряване на стабилността и баланса: Ластиците предизвикват стабилността и баланса, които са от съществено значение при играта на тенис. Играчите трябва да поддържат стабилност, докато се движат експлозивно и сменят бързо посоката си на движение. Това спомага подобреното им усещане за движението на тялото по корта (проприоцепция), което от своя страна намалява риска от травми и подобрява качеството на играта им.

Увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение: Включването на ластици в моментите за разтягане помага за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение. Това е от съществено значение за изпълнението на удари с голям обхват и бързи промени на посоката, които са характерни за тениса.

Предотвратяване и превенция на спортния травматизъм: Чрез насочване към по-малки стабилизиращи мускули, ластиците помагат за предотвратяване на наранявания. Те помагат в балансирането на развитието на мускулите и намаляват риска от претоварване, което може да се случи, когато определени мускули станат пропорционално по-силни.

Преносимост и удобство: Ластиците са леки, преносими и универсални. Те могат лесно да се носят и използват практически навсякъде, което ги прави удобен инструмент за тенисисти, независимо дали тренират на корта или са в движение.

Персонализирана интензивност: С разнообразие от нива на съпротивление, ластиците позволяват индивидуално тренировъчно преживяване. Играчите могат постепенно да прогресират, като използват по-натегнати ластици или просто градират натоварването в хода на подготовката и своите кондиционни тренировки по тенис.

Включването на ластици в кондиционна тренировка за тенисисти помага за развитието на добре формирана атлетична основа, която директно се отразява на подобрената производителност на тенис корта. Те са универсално и ефективно средство за развитие на играчи на всички нива в тениса.

Фоумролер и масажни топки в края

Отличен финал на една добра партия тенис е работата върху гъвкавостта, както и спомагането на възстановителните процеси посредством Фоумролер и масажна топка (особено за рамене и ръце)

Използването на ролер и масажна топка в подготовката и кондиционната тренировка по тенис е от съществено значение по няколко причини:

Освобождаване на миофасциалния синдром: ролерът и масажната топка помагат за освобождаване на напрежението в миофасциалната тъкан, която обгражда и поддържа мускулите. Това може да облекчи напрежението в мускулите, подобри гъвкавостта и повиши общата подвижност, което е важно за изпълнението на различни движения в тениса.

Намаляване на болката в мускулите: След интензивни тренировки или мачове играчите често изпитват болка в мускулите. Ролерът и масажната топка помагат за облекчаване на тази болка, като подобряват кръвообращението в мускулите и храненето на тъканите, което помага за възстановяването.

Подобрете обхвата на движение: Работейки върху специфични мускули и фасции, ролерът и масажните топки помагат за подобряване на обхвата на движение в ставите. Това е особено важно в тениса за изпълнението на мощни подавания, основни удари и волета.

Подобряване на активацията на мускулите: ролерът може да помогне и “възбуди” мускулите, които може да бъдат неактивни или инхибирани. Това е важно, за да гарантираме, че всички мускули функционират правилно, което допринася за ефективни и мощни движения на корта.

Превенция от контузии и спортен травматизъм: Редовното използване на ролер и масажна топка може да помогне за откриване и работа върху зони с напрежение или дисбаланс преди те да доведат до наранявания. Този проактивен подход към предотвратяването на наранявания е особено важен в спортове като тенис, който включва бързи и динамични движения.

Подобрете кръвообращението: И ролерът, и масажната топка стимулират кръвообращението, което помага за доставянето на кислород и хранителни вещества до мускулите. Така ще насърчите по-бързото възстановяване, което да допринесе за подобрена производителност в следващите тренировки или мачове.

Ускорете релаксацията и се освобободете от стреса: Ролерът и масажната топка могат и имат релаксиращ ефект върху нервната система. Това може да помогне на играчите да се отпуснат и редуцират стреса, което е важно за общото представяне и психическата готовност на корта.

Персонализиране на натискът и зоните на терапия: Играчите могат да контролират интензивността на масажа, като използват личното си теглото или използват различни видове масажни топки. Това им позволява да се фокусират върху конкретни зони на напрежение или дискомфорт, като настройват терапията според своите индивидуални нужди.

Икономически изгодени уреди за възстановяване: Ролерът и масажните топки са относително евтини в сравнение с професионалните масажи или други средства за възстановяване. Това ги прави икономична опция за играчите, които желаят да включат редовни практики за възстановяване в своята програма за тренировка.

Включете фоум ролер и/или масажна топка в своята кондиционна тренировка за тенис подготовка. Това ще ви донесе подобрено функциониране на мускулите, намален риск от травми и подобрена обща производителност на корта. Те са съществена част от добре структорирана фитнес подготовка за тенисисти на всяко ниво.

Jump box-ът в кондиционната тренировка за тенисисти

Свързан е с пикови натоварвания и е добра възможност да тренирате своята експлозивна сила и подобрите скоростните си възможности – ключови елементи в кондиционните тренировки по тенис.

Развийте експлозивната си сила: Упражненията с Jump box развиват бързата и динамична работа на краката, което е от съществено значение за експлозивните движения в тениса.

Увеличен вертикален отскок: Тренирането с Jump box може да увеличи височината на вертикалния скок, което е предимство при удари като смашове или волета. Едва ли ще се наложи да подскачате високо по корта, но би могло да ви бъде полезно при коварни прехвърлящи удари от страна на противника.

Подобрена ловкост и синхронизация: Скоковете върху и от Jump box изискват добър синхрон и контрол на движенията. Това подобрява проприоцепцията, която е способността на тялото да усеща своето положение в пространството, качество с изключителна важност за всеки спортист и с особенна тежест в кондиционната подготовка на тенисистите.

По-голяма сила на краката: Ангажирането на основните мускули на краката допринася за стабилността, скоростта и силата в движенията в тениса.

Защо да използвате плиометричната тренировка: Jump box е сред основните уреди за плиометрично натоварване на краката, което подобрява ефективността на мускулите за мощни движения на корта. Ефективен и изпитан метод, за да подобрите бързината, силата и експлозивността си в контекста на кондиционната тренировка за тенисисти.

Не го препоръчвам за начинаещи, нито във фитнеса, нито в тениса.

Медицински топки

Добавят много върху умението да се реагира добре при посрещането и разиграванията като надграждат силата на ядрото, косите коремни мускули, раменете и едновременното им активиране.

Медицинската топка е универсален инструмент за изграждане и поддържане на ценни физически качества що се отнася до кондиционната тренировка за тенисисти. Надгражда плиометричната работа от jump box-a и добавя своите предимства, а именно:

Експлозивна сила и сила на коремните мускули: Включването на упражнения с медицинска топка ще ти помогнат за развитието на експлозивната сила, особено във въртящите движения. Тя също така активно ангажира коремните мускули, които са в основата за генерирането на сила при базови удари и подавания.

Подобрена координация и баланс: Динамичният характер на упражненията с медицинска топка изисква точна координация и баланс. Това се превежда директно върху корта, където играчите трябва да изпълняват контролирани движения, запазвайки стабилността си.

Подобрена функционална сила: Тренировките с медицинска топка симулират движенията в тениса като завъртания, смени на посоката и кракоставания. Това подобрява функционалната сила, позволявайки на играчите да изпълняват удари с прецизност и мощност.

Плиометрично трениране и скорост: Упражненията с медицинска топка включват елементи от плиометричното натоварване, което подобрява цикъла разтягане-съкращение на мускулите. Това води до по-бързи и по-експлозивни движения на корта.

Предотвратяване на травми и възстановяване: Контролирани упражнения с медицинска топка могат помогнат за засилването на стабилизиращите мускули, намалявайки риска от класическия за фитнес и тенис травматизъм. Те могат да бъдат включени в програми за възстановяване за играчи, които се борят с контузии. Медицинската топка е ценен уред в кондиционната тренировка за тенисисти, като допринася за подобряването на сила, координация, функционална сила, скорост и предотвратяване на наранявания.

Тенисът предпочита дъмбелите пред щангите

Използването на дъмбели в кондиционната тренировка на тенисистите предлага конкретни предимства пред лостовете и е пряк мост между фитнес и тенис:

По-голям обхват на движение: Дъмбелите позволяват по-голям обхват на движение в сравнение с лостовеte. Това е от съществено значение за тенисистите, тъй като им позволява да симулират естествените движения и позиции, необходими на корта.

Подобрена билатерална симетрия: С дъмбели, всяка ръка работи независимо, което помага да се коригират евентуални различия в силата между доминиращата и недоминиращата ръка. Това насърчава по-добра обща симетрия и намалява риска от травми, свързани с компенсационни движения.

По-голямо участие на стабилизиращите мускули: Упражненията с дъмбели изискват по-голямо участие на стабилизиращите мускули. Това допринася за подобрена стабилност на ставите и проприоцепцията, които са от съществено значение за изпълнението на точни и контролирани движения по време на мач.

Функционално натоварване и богато разнообразие: Дъмбелите позволяват широка гама от упражнения, които могат да симулират движенията в тениса. Това улеснява функционалното обучение, където играчите могат специално да насочват мускулните групи и движения, необходими за тяхния спорт.

Намаляване на риска от претоварване и контузии: лостовете понякога могат да насочат движението на тялото във фиксирани позиции, което може да доведе до претоварване и наранявания. Дъмбелите, от друга страна, предоставят по-голяма гъвкавост, която позволява движения, по-подходящи за индивидуалната биомеханика.

Обобщено, включването на дъмбели в кондиционна тренировка за тенис, може да доведе до подобрен обхват на движение, балансирана сила, по-добра стабилност и намален риск от претоварвания и наранявания.

Те са универсален и ефективен инструмент за адаптиране на кондиционните тренировки на тенисистите и техните специфични потребности.

Кои упражнения трябва да правя в своите кондиционни тренировки за тенис, за да доминирам на корта?

Напади встрани върху слайд подложка или с ластик

Акцент върху страничните движения: Страничните напади акцентират върху страничните движения, които са от съществено значение в тениса за бързи промени на посока и за достигане на трудни топки.

Мобилност и стабилност в таза: Изпълняването на странични напади изисква широк обхват на движение в таза, което насърчава гъвкавостта и стабилността. Това е от съществено значение за изпълнението на мощни удари и поддържането на правилна позиция на корта.

Стягане и активиране на абдукторите: Включването на абдукторите допринася активирането и стабилизирането, които са от съществено значение за стабилизирането на таза и контролирането на движенията на краката. Това помага за предотвратяване на наранявания, свързани с неправилно насочени тазови и коленни стави.

Предизвикателство за баланса и координацията: Нападите встрани, особено с ластици или слайд подложки, подобряват баланса и синхронизацията в кинематичната верига, които са от жизненоважно значение за стабилността по време на динамични движения на корта.

Активация на косата коремна мускулатура: Страничните напади активират и косата коремна мускулатура, която поддържа ротационните движения, съществени за подаванията и основните удари в тениса.

Чрез включването на напади встрани, особено с допълнително съпротивление от ластици или слайдери, тенисистите могат да се съсредоточат върху страничното движение, да подобрят подвижността на бедрата, да укрепят ключови мускулни групи и да подобрят баланса и координацията. Тези упражнения са пригодени да отговорят на специфичните изисквания на спорта. Тези точки подчертават конкретните предимства на включването на страничните напади, особено с добавено съпротивление в програмите за фитнес и тенис подготовка и кондиция.

Клекове на един крак/бг клек

Унилатерално упражнение: Българският клек се фокусира върху единия крак при натоварване, което помага за идентифициране и коригиране на възможни разлики в сила между краката. Това насърчава по-равномерно развитие на силата и намалява риска от претоварвания.

Подобрена стабилност и баланс: Изпълнението на български клек изисква значителна стабилност и баланс, особено при добавено съпротивление. Това би могло да бъде прехвърлено като полза директно на корта, където играчите трябва да поддържат стабилност по време на динамични движения.

Ангажиране на поддържащите мускули в таза и квадрицепсите: Българските клекове включват поддържащите мускули в таза и квадрицепсите, които са от съществено значение за движения като напади, достигане до топката и бърза смяна на посоката на корта.

Подобрена функционална сила: Това упражнение имитира движенията на краката, необходими в тениса, като например напад напред, за да се достигне до топка. То подобрява функционалната сила, което прави по-лесно изпълнението на мощни и точни удари.

Всички тези особености много добре показват ролята на БГ клековете в кондиционната тренировка за тенисисти.

(ТОП) развъртане с кабел на скрипец , известно като "Дървосекач"

Ротационна Сила: Упражнението "Дървосекач" ангажира коремните мускули и горната част на тялото в ротационно движение, което симулира движението при удари като подавания и форхенда в тениса. Това упражнение помага за развиването на ротационната сила, което е от съществено значение за мощни и в същото време прецизни удари. То е прекрасен пример за спортноспецифично упражнение в контекстта на кондиционната тренировка за тенисисти.

Стабилизация и баланс: Изпълнението на "Дървосекач" изисква стабилност и баланс, особено когато се противопоставя на тежестта, закачена на скрипеца или ластика. Това е от съществено значение за поддържането на контрол по време на динамични движения на корта.

Сила и издръжливост на корема: Упражнението активира мускулите на корема, включително страничните коремни мускули, пмагащи в генерирането на сила и стабилизирането на торса по време на различни движения в тениса.

Функционален двигателен шаблон: Движението при “Дървосекач” наподобява движения, които се извършват в тениса, като ротацията на торса при подготовката за удар. Тези движения са основни в кондиционната подготовка на тенисистите, защото завършват прехода между фитнес и тенис, прехвърляки усилията в залата върху производителност на корта. Това упражнение подобрява функционалната сила, като прави по-лесно изпълнението на мощни форхенди и бекхенди с прецизност.

Включване на съпротивление: Използването на скрипец предоставя възможност за регулиране на съпротивлението, което позволява на играчите постепенно да увеличават съпротивлението. Това помага за развитието на сила и мощност, специфични за изискванията на тениса.

Руско развъртане

Руското развъртане е ефективно упражнение във фитнес и тенис подготовката няколко важни ползи:

Сила и стабилност на коремните мускули: Руското развъртане насочва усилията към ядрото от мускули на торса и особено страничните коремни мускули. Това помага за подобряване на ротационната сила, която е от съществено значение за генерирането на сила при ударите в тенис.

Подобрена ротационна мобилност: Тенисистите често трябва да правят бързи завъртания, за да се поставят в удобна за отиграване позиция и/или да отиграят с необходимата сила и прецизност тенис топката. Руското развъртане помага за увеличаване на ротационната мобилност в ядрото и корема, което позволява на играчите да изпълняват мощни удари с по-голяма лекота. Това е един от основните приоритети на кондиционната тренировка за тенисисти.

Подобрен баланс и синхронизация: Това упражнение предизвиква баланса и синхронизацията, които са от жизненоважно значение за поддържане на стабилност по време на динамичните движения на корта.

Целенасочено включване на страничните/коси коремни мускули: Руското развъртане целенасочено ангажира страничните коремни мускули, които играят важна роля в контролирането и стабилизирането на движенията по време на мач.

Добавяне на съпротивление: взимането на тежест или медицинска топка при Руското развъртане увеличава съпротивлението, като допълнително заздравява коремните мускули и симулира натоварването по време на мач в тениса.

Превенция от контузии и спортни травми: Силен корем, който се развива чрез упражнения като руската завъртка, може да помогне за предотвратяване на наранявания, като предоставя по-добра подкрепа и стабилност на гърба и кръста по време на високоинтензивни движения на корта.

Руското развъртане е ценно допълнение към кондиционните тренировките в тениса, тъй като насочва сила към коремните мускули, подобрява ротационната мобилност, баланса и синхронизацията. Това упражнение помага на тенисистите да развият физическите качества, необходими за мощна и контролирана игра.

Планковете в кондиционната тренировка на тенисиста:

Стабилност на коремните мускули и ядрото: Планкът ангажира коремните мускули, подобрявайки силата и стабилността, които са от съществено значение за мощните удари в тенис.

По-правилна стойка: Силните коремни мускули допринасят за по-правилната стойка , която е от съществено значение за точните движения на корта.

Намален риск от болки в кръста и гърба: Силният корем е сигурна защита за гърба, намалявайки риска от болки в долната част на гърба, които са чест проблем при динамични спортове като тениса, в които има много смени на посоката и кръстът е уязвимо звено.

Подобрена издръжливост: Задържането в различни позиции на планк за продължителни периоди от време подобрява мускулната издръжливост, която е от съществено значение за поддържане на производителността по време на мач, особено при дългите разигравания, които често достигат една минута.

Тези точки подчертават конкретните предимства на включването на различни видове планк в кондиционната тренировка на тенисистите.

Гейм, сет и мач – да обобщим ползата от кондиционна тренировка за тенис

Когато става въпрос за оптимизиране на представянето ви в тениса, кондиционната тренировка за тенис е истински барометър. Независимо дали сте отдаден професионалист или нетърпелив аматьор, положителните резултати са повече от забележителни. Повишете своята ловкост, укрепете ядрото и подобрете издръжливостта си за по-доминиращо и прецизно присъствие на корта.

Нещо повече, даването на приоритет на този всеобхватен подход към кондиционната тренировка за тенис е инвестиция във вашия дългосрочен успех и благополучие като играч. Като съчетавате безпроблемно фитнес и тенис, вие се подготвяте за бъдеще, изпълнено с вълнуващи мачове и много победи.

За още по-безценни прозрения и (от)лични съвети как да използвате умно и безпроблемно фитнеса в подкрепа на тениса, здравето или друг ваш приоритет, не пропускайте нашия бюлетин.   Абонирайте се днес и се впуснете в пътуване към по-здрава, по-силна и по-наелектризираща игра на тенис.

Гейм, сет и мач – нека продължим да сервираме цялата тази информация за вас и след разиграването да достигаме до тези нови висоти заедно като оставяме завършващия удар на вас!