Bestefficient™ вкъщи ви дава назаем серия упражнения за максимално „горене“ на калории с ефективна и интензивна тренировка

30 март 2022 - важи промени по съдържанието на статията - добавена е тренировка, финални бележки и полезни връзки

В продължение на вашите въпроси, предизвикани от статията „13 фатални мита за храненето и тренировките“„13 фатални мита за храненето и тренировките“, Bestefficient отговаря, като отново ви предоставя част от библиотеката си от над 1000 онлайн упражнения. Един от най-често задаваните въпроси произтече от точка 1, която гласеше "Кардиото е единственият ключ към отслабването – фитнес мит за начинаещи“ и бе:

Как да моделирам ефективната и интензивна тренировка?

Преди години се смяташе, че кардиото е верният път. Сега знаем, че над 70% от резултатът идва от това колко добре спазваш хранителния си режим, а не колко дълго тренираш. Изследвания показаха, че има редица други фактори в уравнението на отслабването. Силовите тренировки и диетата играят главна роля. Интензивността на тренировката, броят мускули, които ангажира, различните режими на работа също са от значение.

Ако ви се налага, заменете jump box със стандартно изпълнение на бърпи, а медицинската топка - със сходна тежест, напр. бутилка с вода, дори - с книга. Така или иначе акцентът тук пада върху ротацията, а не върху тежестта. Австралийските набирания можете да замените с гребане с дъмбели. Вижте видеото.

High Intensity Workout (HIIT) – по действителен случай

Преди да обобщя теорията по този въпрос, ще ви разкажа реален случай от практиката си с клиентка (в момента на 40 години), с която работя. В последните 5 години тренираме в залата. В последната година правим между 4 и 6 тренировки на седмица и прогресът, който тя постигна, откакто включихме високоинтензивни тренировки в програмата й (от януари 2019 г.) е осезаем.

През февруари 2020 г. тя вече бе свикнала с поне две-три интервални тренировки седмично. Така предизвикателството в ситуацията на Извънредно положение бе как да запазим относително същия ритъм, при положение, че разполага с 2 кв. м. пространство вкъщи..

Трябваше да превключа в режим онлайн фитнес треньор за момента, което направих през платформата ми за тренировки от разстояние bestefficient вкъщи. То съдържа микс от най-добрите практики за трениране, не просто видео клипове, снимки или .pdf файлове, същевременно не е и тренировки "на живо".

Идеята на Bestefficient at Home е да даде съвършено личен тренировъчен план, който реален фитнес треньор с действителен опит, е съставил специално за вас, след консултация относно вашия конкретен спортен опит, възможности, начин на живот, цели и желания, т.е. да бъде "истински фитнес треньор в телефона ти".

Разбира се, приложението може да е полезно не само вкъщи, но и в залата, парка или хотелския фитнес, без уговаряне на часове, и въпреки това - с постоянен достъп, както до треньора, така и до собствения профил и огромния ресурс от информация. Разгледайте Bestefficient Anywhere и опитайте ефективната и интензивна тренировка.

Вижте прогреса на моята клиентка с по-ефективната и интензивна тренировка

Тя постигна значителен напредък само за месец, въпреки че не е начинаеща, като всичко това може да се види по статистиките и графиките, изкарани от самото приложение.

Храненето винаги е бил факторът, от който в най-голяма степен зависи развитието на трениращия, а то се вижда още в следващата графика, отразяваща огромния напредък за толкова кратък период от време.

Резултатът за същия кратък период от време due to efficient and intensive workout

И въпреки това наред с редуцирането на теглото от следващите графики става ясно, че тя не само, че не намали силовите си възможности, а напротив дори ги увеличи в базови упражнения като клекове и лицеви опори, които са основен показател за физическите възможности на трениращия.

Заедно с основните тренировъчни упражнения с нея успяхме да подобрим способностите й в комплексни форми на натоварване - съчетания от изометрични и динамични упражнения. Примерът долу е малък, но значим от статистическа гледна точка прогрес от 5% при упражнение, комбиниращо разгъване за трицепс от опора във висок планк.

  Разгъване за трицепс от опора във висок планк - прогрес за 3 седмици - progress in 3 weeks

Теория на практика - ефективната и интензивна тренировка

Във времето се родиха методи и тренировки като TABATA, HIIT и функционалната тренировка, а далеч преди тях – интервалната тренировка и общофизическата подготовка (ОФП).

Голяма част от основните принципи в гореизброените са създадени още в началото на миналия век. Огромен скок в това отношение прави Емил Затопек, който издига интервалната тренировка на ново ниво. Ето какво казва той за процеса на тренировките:

" I had started as an average athlete – a normal boy. It took me three years to win a race. I was glad that I endured those three years – that I did not give up.”

Емил Затопек

Този начин на разсъждение, разбира се, не е релевантен към наши дни, когато усилията на всички са фокусирани върху основния въпрос на потребителите:

Как бързо и лесно да вляза във форма, ако имам ограничено пространство и време?

Парадоксът на нашето време е, че в свят на все по-ограничени ресурси, потребностите ни са все по-удовлетворени. Ефективната и интензивна тренировка е тук, за да помогне. И ако времето е разменна монета, а целта – нещо толкова абстрактно като „добрата форма“, ние сме склонни да „платим“ твърде ниска цена за твърде високото очакване да бъдем отведени в обетованата земя. ние сме склонни да „платим“ твърде ниска цена за твърде високото очакване да бъдем отведени в обетованата земя.

Ето как фитнес индустрията бълва хиляди продукти ежедневно: 90 дневна диета, 21 дни детокс диета и прочие, достигайки такива абсурди като "бизнес 15-минутни тренировки”, 7 минутни за пресата, 2 минутни медитация и 1 минутни за планиране бизнес деня.Аз съм скептичен към подобни предложения за "бързо и лесно стягане и влизане във форма"

Не ме разбирайте погрешно, ако прекарвате 2 часа, лежейки на постелката вкъщи днес, пък или утре, когато фитнесите заработят, отделите същото време, за да побъбрите с хората в залата – ефектът ще е един и същ.

Решението, което аз намерих за хората, с които работя, е да направя тренировките разнообразни, за да са интересни, и по този начин факторът време да не се усеща така болезнено.

А улеснението идва от комбинирането на различни методи на натоварване, с цел да не изтощавам циклично все едни и същи ресурси. Ето как HIIT заниманията намериха място в тренировъчните ми планове, макар и силно модифицирани. Добавих пълноценна загрявка, упражнения за мобилност и за сила, а разтягането е неизменна част от възстановяването.

Как да вляза във форма с HIIT - високоинтензивни тренировки?

Името на HIIT тренировките не идва от думата heat – англ. „жега“, макар че действително „горите“ и разбирам от къде идва идеята. HIIT по същество и в превод са „Високо Интензивни Интервални Тренировки“.

GIFT тренировката, която въведох на фитнес комплекса, където работя, е базирана на HIIT тренировката, но има някои ползи, които съществено и качествено я надграждат. Понеже основите си съм взел от колективен спорт, а именно баскетбола, имах желанието да присъства груповия, отборен дух. Не толкова, в търсене на масовост, а заради емоционалния елемент. Ето защо я кръстих GIFT, където Г е „групова“, И – „интензивна“ (не очаквайте да издържите 2 часа, обаче), а Ф – „фитнес“ (в най-широкия смисъл на „общата физическа подготвеност“ на организма на човека) и Т - „тренировка“.

С тренировката успяваме да изгорим много по-голямо количество калории за за единица време и същевременно, за разлика от другите аеробни спортове, тя помага за изграждане и стягане на мускулатурата. Това е много важно, тъй като аеробните натоварвания – например бягане на пътека или каране на колело – не спомагат за изграждане на мускулатура на горната част на тялото.

От трета страна, тази тренировка подобрява метаболитния индекс. Най-общо и разбираемо казано: вие продължите да изгаряте повече калории, дори след като тренировката е завършила. 65-75% от калориите, които се горят през деня, всъщност се изгарят в пасивно състояние. Именно увеличаването на разхода на калории в пасивно състояние е единият от ключовете. Ползите са много и не се изчерпват до чисто физиологичните такива. Най-важна е емоцията, която носи.

Финални бележки за високоинтензивната тренировка

За да влезете във форма, един от най-увлекателните начини е да правите групови занимания, така че е очевидно да погледнете към HIIT тренировките. Високоинтензивната тренировка е бърз метод на натоварване. Трябва светкавично да превключвате между клекове, лицеви опори, бойни въжета, коремни преси и т.н. , а след това отново и отново. Поддържането на високо темпо и кратка почивка са част от партито и те са начинът да направите ефективна и интензивна тренировка.

Едно нещо, което трябва да запомните, без значение колко бързо правите упражненията в кръга, комплекса или тренировката за деня - това е само част от цялата тренировката. Все още трябва да подготвите тялото си, като загреете, а аз бих отишъл още по-далеч, като направя няколко разтягания, за да разпусна.

Помнете, че високоинтензивната тренировка е само тренировка, не е чудо. Добре е да внимавате с хранителните си навици в случай, че искате нещо по-изтънчено от потната кърпа на връта си.