Трудно е да си представим, че някой не е чувал за предимствата и недостатъците от CrossFit. Или в случай, че сте посещавали фитнес в последното десетилетие, то със сигурност сте чували за CrossFit. Може би сте посещавали занимание или сте пробвали част или дори цял комплекс, известни като WODs (workout of the day) или сте опитвали специфично упражнение като бърпи, набирания, скачане върху JumpBox и др.

Както и да е, сами разбирате, че е актуален, популярен, готин и т.н.

Може би ще ви е любопитно да научите, че изобщо не е нещо ново. Всъщност от миналата година CrossFit вече не е тийнейджър, защото е създаден през 2000 година от Грег Глaсман и Лорън Дженай.

Споделям с вас моя CrossFit списък - как работи и защо е толкова ефективен и популярен, какво е добре за вас и какво може да ви изложи на риск, как да разпознаете експертът сред останалите треньори по CrossFit (защото след проверка се оказа, че в България те се броят на пръстите на едната ръка) и най-вече ще се радвам, ако последвате стъпките, които ще споделя, за да направите вашето CrossFit или друго тренировъчно занимание по-осъзнати и по-добри за вашето здраве и добрата ви форма.

Какво точно е CrossFit?

Това е запазена марка тренировъчен режим, който включва Олимпийски движения, високоинтензвина интервална тренировка(HIIT), плиометрия, силов трибой, спортна гимнастика, работа с пудовка, калистеника, най-силния мъж и много други. Какво?! Значи събирате всичко де що е свързано с тренировка за сила и го наричате спорт?!

Не, не точно. Има план, който стои зад всичко това и добре организирана структура и последователност, а и най-вече - маркетинг и разпространение на идеята, че това ви прави свръхчовек.

И в някои отношения, той ви прави такъв! Вие просто трябва да оцелеете на протоколите за тренировка, да запазите тялото си здраво, а съзнанието си - кристално ясно за истинските ви възможности.

Основните предимства на CrossFit са - добре, явно списъкът ще е дълъг - повишаване на вашата сила, прави ви по-добър атлет, изграждате мускули, горите мазнини, предизвиквате възможностите си, функционална тренировка, подобрява вашето ментално здраве... Хмм, повечето звучат като предимства на тренировките във фитнес, не е ли така?

За да бъде този списък наистина полезен. Особено за тези от вас, които са пред дилема относно предимствата или недостатъците от CrossFit тренировките или друго фитнес занимание, в което също вдигате тежести. Ще разделя този списък на две - това, което можете да очаквате и от двете, това, което ще намерите най-вече при CrossFit и това, което се очаква, но е много вероятно да не се случи при CrossFit.

Ползи от добре организираната тренировка с тежести (вкл. CrossFit)

1. Тежестите и CrossFit ще увеличат вашата сила

Всяка физическа активност, която ангажира повече от 60% от възможностите на вашата мускулатура може да доведе до повишаване на силовите възможности. Нещо повече - ако преодолявате тежест, която е равна или превишава 80% от максималните ви възможности - със сигурност правите силова тренировка. Обърнете внимание, че преодоляването на тежест, която е над 90% от вашия максимум повишава силовите възможности. Но мускулното усилие, което влагате в тези 1-3 повторения е много сходно, основната разлика идва от скоростта на проводимост на нервния импулс от мозъка към мускула и обратно. Колкото по-бързо преминава, толкова сте по-силни.

2. Те са фабрика за мускули

Изграждането на мускулатура е територия окупирана от вдигането на тежести и бодибилдинга. Но е факт, че CrossFit също изгражда мускули и атлетично тяло подобни на визия и форма като тези при калистениката. Ще бъдете приятно изненадани от визията на CrossFit атлетите.

Просто трябва да се отбележи, че почти всеки, който е отдаден на тренировките с тежести или този, който тренира 5 пъти на седмица и се храни правилно също ще извае тяло и е спорно дали ще е по-слаб като атлет.

3. Прави ви по-атлетични

CrossFit е съвкупност от разнообразни тренировъчни способи и методи на тренировка. Затова няма да е изненада, ако в един момент успявате да правите доста повече неща с тялото си, отколкото някога сте си мислили. Същото е в сила, ако тренирайки в залата, изпълнявате повече упражнения със свободни тежести, многоставни или собственото си тегло. Като мъртва тяга, тръстери, набирания, кофички и т.н.

Днес тренировките във фитнеса са много повече от преминаването през няколко машини. Може би феноменът CrossFit е част от тази промяна, но аз вярвам, че това се дължи много повече на съвременната глобализация.

Бързата обяна на опит във всички сфери на спорта е критична за развитието на спортистите. Можете да я видите от спорта за високи постижения и Олимпийския спорт до спорта за всички и спорта при подрастващи. Увеличеното търсене на кондиционни тренировки, "възкръсването" на калистениката, популярните напоследък HIIT тренировки, вниманието, което всички спортове отделят за работа върху мобилността на спортистите са наистина голямо парче от пъзела, който стои зад истинските атлети днес.

4. Изгаряте мазнини

Количеството изгорени мазнини по време на тренировка с тежести не е огромно, но дълготрайният ефект е внушителен. Много от силовите занимания подпомагат изгарянето на мазнини и редуцирането на теглото. Говорил съм повече по темата тук Можете да разгледате и това проучване.

Няма голяма разлика в разхода на калории при CrossFit и тренировката с тежести. HIIT тренировките, Spinning и други аеробни занимания от друга страна са малко по-енергоемки, но някои от тях имат слаба страна по отношение на мускулния растеж.

Можете бързо да проверите това тук

5. Предизвикайте възможностите си

Влезте, в който и да е фитнес и попитайте, когото поискате колко вдига на лежанка. Дори, ако говорите с приятели в бара и стане дума за фитнес - почти няма как да пропуснете въпроса за лежанката, набирания или нещо, което да сравните. Това е в човешката природа и ето ви на полето на вашите физически възможности.

Настрана от Олимпийските принципи, които проповядват, че най-важно е участието, във всеки един спорт човек рано или късно предизвиква, достига или се сблъсква със границите на възможностите си.

П.П.

Попитайте някой Олимпиец колко лесно му е било да участва на игрите?

6. Това е функционална тренировка

Това е прекрасно! Когато някой започне да ви разказва колко функционален е CrossFit и колко функционални са функционалните тренировки. И в крайна сметка вие му гласувате доверие и решавате да отидете, а за "награда" получавате 50 бърпита още на загрявката. Без майтап, получавам такива отзиви вече от няколко човека, които не са попаднали на добър CrossFit треньор и идват, за да тренираме заедно.

Науката, която стои зад рекламата - CrossFit се състои основно от многоставни упражнения, които наистина имат благоприятно влияние върху ежедневното натоварване или ненатоварване на тялото ви. Но когато се поднесат под натиска на протокол за време, свръхнатоварване на ставите и безброй повторения, това драстично променя играта. И ако искате функционални тренировки, потърсете именно функционални тренировки или калистеника, или намерете добър треньор и обсъдете какви са целите ви.

Разбира се, CrossFit е страхотен избор, просто обръщайте повече внимание на правилното изпълнение и контролирано темпо, ако това към което се стремите е функционално тяло.

7. Подобрява менталното ви здраве

Стресът е навсякъде - на работа, вкъщи, на улицата, по новините и вие имате нужда от нещо, което да ви разсейва и да отвлича вниманието ви от него.

Урааа! Подобряването на психичното здраве е една от основните цели на спорта за всички. Както и на тренировките с тежести и CrossFit, HIIT тренировките, функционалните тренировки - всички те са занимания, които се нуждаят от цялото ви внимание, за да тренирате правилно. Именно тази промяна на концентрацията е от полза за освобождаване на съзнанието ви от ежедневните ви задачи и задължения.

8 CrossFit и тренировките с тежести подпомагат отслабването

Наистина се опитвам да се сетя за целенасочена физическа активност, за която не може да бъде казано, че помага да свалите килограми. Силовите тренировки и CrossFit не са изключение.

Всичко е свързано с вашия калориен баланс - приети калории минус изразходвани. Ако резултатът е нула или отрицателен и вие добавите някакво допълнително занимание, получавате отслабване. Можете бързо да пресметнете калориите, от които имате нужда тук. 

9. Подобряват съня

Много проучвания показват, че тренировките могат да подобрят съня ви. Има сериозни научни изследвания зад това становище.

Лесно и достъпно за обяснение е следното - когато тренирате вашата телесна температура се повишава, което от своя страна е сигнал за тялото ви, че се "събуждате". Ето защо, точно след тренировка може да се чувствате по-енергични и жизнени. С изминаване на някакво време след тренировка, нека кажем около час и половина-два (в зависимост от интензивността на тренировката) вашата телесна температура започва леко да се понижава, мкоето може да благоприятства по-лесно заспиване.

10. Може да увеличи гъвкавостта ви

Ако попитате CrossFit или кондиционен треньор - трябва ли да има упражнения за разтягане и гъвкавост в програмата ми - без съмнение 10 от 10 ще отговорят "Да, със сигурност!". Ако са истински професионалисти и ги е грижа за работата им и за вас, разбира се.

Ето защо, аз не виждам причина да пропускате тази изключително важна част от вашето спортно приключение. И както споменах - днес тренировките са отражение на най-доброто, което се случва по света и всеки, който е достатъчно посветен на своите спортни занимания не би пропуснал възможността да ги подобри.

Сега нека обърнем внимание на някои неща, които са типични за CrossFit и някои изключения.

Предимства, типични за CrossFit тренировките

1. Те са удобни и достъпни

Едно от основните предимства на CrossFit тренировките е това, че е метод на трениране разпространен по цял свят и ако сте свикнали с тях - можете да намерите група и занимание почти навсякъде и по всяко време. Така че, ако не успеете да се справите навреме със задачите си или често пътувате, но наистина искате да направите тренировката днес. Просто потърсете за час и място, които ви устройват и тренирайте.

Още повече, ако треньорът е добре подготвен, ще ви помогне да направите тренировката на деня (WOD) удобна за вас. И ако изпитвате затруднения с Олимпийските движения, вашата тренировка най-вероятно няма да съдържа Олимпийски движения.

2. Тренировките са свежи и вълнуващи

Това е една от големите иновации на CrossFit. Няма две еднакви тренировки. И когато и да стъпите в кросфит залата, никога не знаете какво предстои да правите днес.

Това може да звучи познато за някои от хората, с които работя. И съм сигурен, че е валидно и за много други треньори с поне 5-6 годишен опит. Няма шанс да останете интересни и в същото време да надграждате тренировките си, ако не държите очите си отворени за това, което се случва в света на около вас.

Ако има 10 фактора, които са водещи за физическия и функционален прогрес на някого, разнообразието е 9^ти под ред, но все пак хората се нуждаят от него, за да ги държи будни на пътя.

Ето къде CrossFit са уцелили в дестката с техните тренировки на деня (WODs), които се променят непрекъснато.

3. Як в залата не означава наистина як

Как е възможно. Това идва да покаже, че ако можете да направите сгъване за бицепс с Х тежест не означава, че ще можете да направите Х на брой набирания, точка. Набиранията са по-очевидни, по-функционални и има повече реално приложима сила в тях.

Като изключим някои фитнес маняци, които биха оценили, че правите изолирано разгъване за трицепс с Х тежест. Целият останал свят ще бъде много по-впечатлен от момичето, което успява да направи 10 набирания. Такива неща се случват и тя ще изглежда сякаш е светлинни години напред!

Предимства на CrossFit, които може да са преувеличени

1. Забавно е

Нека се върнем на онези 50 бърпита за загрявка, а опитвали ли сте някоя от т. нар. тренировки на деня? Трябва да имате особено чувство за хумор, за да ги наречете забавни. Да, в накакъв момент вие ще оцените разнообразието на тези тренировки. Ще оцените, че в един момент бягате, в следващия сте на стойка на ръце срещу стената, а след това блъскате безмилостно медицинска топка в земята. Но нека сте наясно, ако сте начинаещи, не отивайте на занимание с нагласата, че е забавно.

По-добре отидете с настройката, че ще предизвика възможностите ви за добро, за да запазите добрия си вкус в края.

2. Ще се учите от най-добрите

Казват, че треньорите по CrossFit са квалифицирани. Ще ви кажа следното - за Треньор Ниво 1 трябва да покриете двудневен курс. А ако търсите Треньор Ниво 2 - за България има само 5 в базата данни на CrossFit..

Просто, за да добиете представа през какво преминава един фитнес треньор като мен - ще споделя с вас образователните степени и квалификации, през които преминаваме аз и много мои колеги:

• Гимназия - Спортно училище - 5 години
• Бакалавърска степен в Спортните науки - 4 години
• Магистърска степен - Фитнес, Спорт, Здраве - 2 години
• Няма да изброявам двудневните курсове, през които съм преминал, откакто работя с клиенти.

Важния извод тук е да обръщате внимание кой е треньорът, на когото гласувате доверие и каква е основата върху, която е стъпил - образование и опит.

3. Кросфит ви прави корави

Сериозно ли?! Почти всяка тренировка ви прави по-издръжливи – физически и психически. Ако искате да сте корави, защо не опитате бокс? Отидете и им кажете, че сте корави. Обещавам ви, че до края на заниманието ще разберете от какво сте направени.

Some of CrossFit’s exercises are indeed taken from the military routines but they won’t make you Ironman by themselves. Building a good shape and strong will are two ways that may cross at some points but they are not always parallel.

Останете спокойни, бъдете атлетични, може и да не сте супергерои. Достатъчно е да се чувствате като такива - това е по-яко!

Колко е безопасен Кросфитът?

CrossFit е високоинтензивна форма на натоварване. Рискът от травми се увеличава всеки път, когато увеличавате темпото на тренировката или тежестта, която преодолявате.

Често срещани CrossFit трави са:

• Болки в кръста
• Травми на коляното
• Тенис лакът
• И да не забравяме познатия за CrossFit - Чичо Рабдо (идва от рабдомиолиза)

Ако сте нов с CrossFit добра идея е да започнете да работите с персонален треньор, който да ви помогне и да се увери, че изпълнявате упражненията правилно. Ако имате лоша техника и в същото време преследвате време и висока скорост, вие карате в бързата лента към травматологията.

Бременността изобщо не е моментът да сте на първо място в протоколите за тренировката на деня. Така че, ако решите да продължите занимания, направете 3 неща в тази последователност - консултирайте се с вашия доктор, кажете на треньора си, намалете темпото и тежестите, които вдигате.

Предимства и недостатъци на CrossFit - резюме

Не съм тук да ви разубеждавам да започнете това велико приключение, наречено CrossFit. Аз искам да ви подготвя за трудностите, които предстоят.

Кратък списък:

• CrossFit не е безопасен, ако сте контузени или имате други лекарски предписания. Увреете се, че сте клинично здрав или поработете с физиотерапевт преди да започнете с CrossFit.
• Намерете добър треньор, който да ви научи на основните движения, особено олимпийските и гимнастическите. Рискът да не получите необходимото внимание при група от 20+ човека никак не е малък.
• Това е наистина трудно - опитайте се да намерите малка група и добър треньор. Второто е препоръчително. Той или тя не са такива случайно.
• Начинаещите трябва да започнат на по-бавно темпо и да увеличават постепенно тежестите, докато достигнат физическа форма, в която да предизвикват възможностите си.

So, here’s my CrossFit pros and cons checklist to come to its end. I hope it will be the beginning of yours or at least the beginning of a mindful and better sports experience which I believe everyone deserves! До следващия път - sweat out, happiness in!